Menù settimanale sano ed equilibrato: pranzo e cena per 7 giorni (2026)

Aggiornato a ottobre 2026

Un menù settimanale sano alterna nei pranzi e nelle cene legumi, pesce, carni bianche, uova e formaggi, con verdura a ogni pasto, frutta ogni giorno e cereali, meglio se integrali. Non serve contare le calorie: basta rispettare quante volte a settimana mangiare ogni gruppo di alimenti. Qui trovi un esempio completo di menù settimanale sano per pranzo e cena, costruito sulle frequenze delle linee guida italiane, con colazioni e spuntini, una lista della spesa autunnale e un modo per generarne uno su misura per la tua famiglia.

Una nota: questo è un esempio per adulti sani con un fabbisogno medio. Bambini, anziani, donne in gravidanza e chi ha una patologia o un obiettivo di peso hanno esigenze diverse: in questi casi chiedi un piano al tuo medico, a un dietista o a un nutrizionista.

Come è fatto un menù settimanale equilibrato

Un menù equilibrato si costruisce sulle frequenze settimanali: quante porzioni di legumi, pesce, carne, uova e formaggi mettere nei pranzi e nelle cene. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA danno indicazioni pratiche per un adulto con un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno:

Le porzioni sono indicative e vanno adattate al tuo fabbisogno: chi mangia di più aumenta soprattutto pane, pasta e frutta, chi mangia di meno li riduce. Il menù qui sotto rispetta queste frequenze.

Il menù settimanale sano: pranzo e cena

Ogni pasto si chiude con un frutto di stagione, se ti va, e ogni piatto è condito con olio extravergine d'oliva, circa un cucchiaio a porzione.

Cosa c'è nella settimana: legumi 3 volte (lunedì, mercoledì e giovedì a pranzo), pesce 2 volte più una di tonno, carne bianca 2 volte, carne rossa 1 volta, uova una volta (2–3 uova in tutto, contando quelle nelle preparazioni), formaggi 3 volte (mozzarella, ricotta, pizza) più il grana sui primi, patate 2 volte e una pizza, che sostituisce pane e pasta di quel pasto.

Come abbiamo costruito questo menù: il team di FoodiePrep (foodieprep.ai) ha distribuito le frequenze del CREA su 14 pranzi e cene, scegliendo piatti della tradizione italiana con verdura e frutta d'autunno. Non è una dieta ipocalorica: se cerchi un menù con obiettivo calorico, guarda il nostro menù settimanale da 1500 calorie.

Lunedì

• Pranzo: pasta e lenticchie con insalata. Pasta corta e lenticchie con soffritto e un cucchiaio di grana, più un'insalata verde. Un piatto unico: legumi e cereali insieme danno proteine complete.
• Cena: merluzzo al forno con patate e fagiolini. Filetto di merluzzo con limone e prezzemolo, patate al forno e fagiolini.

Martedì

• Pranzo: insalata di farro con tonno, pomodorini e olive. Il pesce conservato della settimana, perfetto anche da portare in ufficio.
• Cena: petto di pollo alla piastra con verdure grigliate e pane. Zucchine, melanzane e peperoni grigliati, una fetta di pane.

Mercoledì

• Pranzo: pasta e ceci con finocchi in insalata. Il secondo piatto di legumi; il giorno dopo è perfino più buono.
• Cena: frittata di zucchine con insalata e pane. Due uova a testa, zucchine e un'insalata mista.

Giovedì

• Pranzo: minestrone di verdure con fagioli e crostini. Verdure di stagione, fagioli borlotti o cannellini e crostini di pane. Fanne una pentola grande e congela le porzioni avanzate.
• Cena: orata al forno con patate e broccoli. Orata con aglio, rosmarino e pomodorini, patate e broccoli.

Venerdì

• Pranzo: risotto alla zucca con grana. La zucca è al massimo della stagione in autunno, e costa poco.
• Cena: mozzarella con verdure al forno e pane. Mozzarella, verdure al forno (cavolfiore, peperoni, cipolle) e una fetta di pane.

Sabato

• Pranzo: vellutata di zucca e carote con ricotta e crostini. Un cucchiaio di ricotta nella vellutata la rende cremosa e aggiunge proteine.
• Cena: pizza margherita con insalata mista. Sì, anche la pizza ha il suo posto: una volta a settimana, con un'insalata per la verdura.

Domenica

• Pranzo: pasta al ragù di manzo con spinaci saltati. La carne rossa della settimana, nel classico pranzo della domenica.
• Cena: insalatona con petto di tacchino, mais, pomodorini e pane. Leggera, dopo il pranzo della domenica.

Colazioni e spuntini per tutta la settimana

Per completare la giornata servono una colazione con latte o yogurt, cereali e frutta, e uno o due spuntini leggeri. Qualche idea da far ruotare:

• Colazioni: latte o yogurt con fette biscottate e marmellata; pane con ricotta e miele; yogurt con fiocchi d'avena e frutta; un cappuccino con pane tostato e un frutto
• Spuntini: un frutto di stagione; uno yogurt bianco; una manciata (30 g) di frutta secca due volte a settimana; pane e un po' di formaggio; carote o finocchi crudi

In questo modo arrivi a 3 porzioni di frutta e 3 di latte o yogurt al giorno, come suggeriscono le linee guida.

La lista della spesa per il menù settimanale (autunno, 2 adulti)

Legumi: lenticchie secche, ceci, fagioli borlotti o cannellini (secchi o in scatola) Pesce: filetti di merluzzo, orata, tonno al naturale Carne e uova: petto di pollo, petto di tacchino, macinato di manzo, uova Latticini: mozzarella, ricotta, grana padano o parmigiano, latte, yogurt bianco Frutta e verdura: zucca, carote, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini, broccoli, cavolfiore, spinaci, finocchi, pomodorini, insalata, cipolle, sedano, patate, mele, pere, uva, cachi, mandarini, limoni Dispensa: pasta corta, riso per risotti, farro, pane, fette biscottate, fiocchi d'avena, passata di pomodoro, mais in scatola, olive, brodo vegetale, mandorle o noci, miele, marmellata, olio extravergine d'oliva, farina, lievito e passata per la pizza (o una pizza della pizzeria)

Con FoodiePrep la lista si genera dal menù, ordinata per reparto, con le quantità già calcolate per il numero di persone e i prodotti che hai già in dispensa segnalati. In Italia puoi poi usare la Spesa guidata con Esselunga o Coop: l'app ti accompagna articolo per articolo mentre aggiungi la lista al carrello online del supermercato, nelle zone in cui il servizio è attivo. Vuoi spendere ancora meno? Leggi come risparmiare sulla spesa.

Come adattare il menù a te e alla tua famiglia

• Cambia i piatti, non le frequenze. Puoi spostare la pasta e ceci al giovedì o sostituire l'orata con lo sgombro: conta che i gruppi di alimenti restino gli stessi nella settimana.
• Segui le stagioni. In inverno: pasta e fagioli, cavolo nero, cime di rapa, arance. In primavera: piselli, fave, asparagi, carciofi. In estate: insalate di riso e di farro, pomodori, melanzane, pesche.
• Per i bambini vanno bene gli stessi piatti in porzioni più piccole: le linee guida del CREA hanno tabelle con quantità e frequenze per fascia d'età.
• Cucina in anticipo. Minestrone, pasta e legumi e ragù si preparano in quantità e diventano pranzi pronti. La nostra guida al meal prep settimanale ti spiega come organizzare la sessione.
• Più proteine? Se ti alleni, aggiungi una fonte proteica anche a colazione e prendi spunto dalle nostre cene proteiche.

Oppure lascia che il menù lo prepari l'app: scrivi a Chef Foodie, l'assistente AI di FoodiePrep, "prepara un menù settimanale sano per pranzo e cena per 2 adulti e 2 bambini, legumi 3 volte e pesce 2 volte". Compare un calendario già pieno: puoi cambiare qualsiasi pasto con un'altra idea o con una delle tue ricette salvate, poi con "Crea piano" lo trovi nel Planner e lo salvi come modello da riusare. Puoi indicare anche allergie, ingredienti da evitare e lo stile alimentare (per esempio vegetariano). L'app è disponibile in italiano.

Domande frequenti

Qual è un menù settimanale per mangiare sano?

Uno che alterna legumi, pesce, carni bianche, uova e formaggi, con verdura e frutta quotidiane. In una settimana: legumi 3 volte, pesce 2–3 volte, carne bianca 2 volte, carne rossa al massimo 1, uova e formaggi 2–3 volte ciascuno, con cereali (meglio integrali) e olio extravergine come condimento. Il menù di questa pagina è un esempio completo.

Come posso preparare un menù settimanale sano?

Parti dalle frequenze settimanali, distribuiscile su pranzi e cene e poi scegli i piatti. Prima segna i 3 pasti con legumi, i 2–3 con pesce e le 2 carni bianche, poi riempi i posti rimasti con uova, formaggi e un piatto di carne rossa. Aggiungi verdura a ogni pasto e scrivi la lista della spesa dal menù. Un'app come FoodiePrep fa tutti questi passaggi in automatico.

Come mangiare sano in una settimana?

Pianifica pranzi e cene in anticipo, compra con una lista e cucina in quantità. Il menù deciso prima ti evita i pasti improvvisati, i cibi pronti e il delivery; la lista ti fa comprare solo quello che serve; un minestrone o un sugo preparati la domenica coprono i giorni più pieni.

Qual è un menù adatto per una settimana di dieta?

Per dimagrire serve un menù con un obiettivo calorico adatto a te, non solo equilibrato. Questo menù è pensato per mangiare sano, senza contare le calorie. Se vuoi perdere peso, guarda il nostro menù da 1500 calorie, con calorie e proteine per ogni pasto, e parlane prima con il tuo medico o con un nutrizionista.

Quante volte a settimana si mangiano legumi e pesce?

Secondo le linee guida italiane, legumi circa 3 volte a settimana e pesce 2–3 volte. Le porzioni di riferimento sono 150 g di legumi cotti (o 50 g secchi) e 150 g di pesce fresco o surgelato; il tonno e gli altri pesci in scatola contano in porzioni da 50 g.

Esiste un'app per creare il menù settimanale?

Sì: FoodiePrep crea il menù settimanale con l'AI e genera la lista della spesa. Gli dici quanti siete, quali pasti pianificare e cosa non mangiate; Chef Foodie riempie il calendario, puoi cambiare qualsiasi pasto e poi salvarlo nel Planner. La lista della spesa è ordinata per reparto e in Italia si può portare nel carrello di Esselunga o Coop con la Spesa guidata. Gratuita per iniziare su iOS, Android e web.

In conclusione

Un menù settimanale sano non è una dieta: è un calendario in cui legumi, pesce, carne, uova e formaggi si danno il cambio, con tanta verdura e frutta. Deciderlo una volta, la domenica, toglie dalla settimana la domanda più faticosa: "cosa cuciniamo stasera?".

FoodiePrep prepara il menù della settimana su misura per la tua famiglia, scrive la lista della spesa e ti accompagna in cucina. Gratuita per iniziare su iOS e Android.