Repas pas cher : 30 idées faciles et un menu de la semaine à petit prix (2026)

Mis à jour en octobre 2026

Un repas pas cher, c’est un repas fait maison qui revient à environ 1 à 2 € par portion, construit autour des aliments les moins chers du supermarché : légumineuses, œufs, pâtes, riz, pommes de terre, légumes de saison et surgelés. Ce guide vous donne 30 idées de repas pas cher (dont des repas rapides), le coût par portion des aliments de base, un menu de la semaine à petit prix pour une famille de 4 et les réflexes qui font vraiment baisser la note. Vous verrez aussi comment FoodiePrep (foodieprep.ai) peut planifier ces repas à partir de ce que vous avez déjà.

Combien coûte un repas pas cher ?

Un repas fait maison à base de produits simples coûte en général 1 à 2 € par portion, contre 7 à 10 € pour une formule en boulangerie et 15 € ou plus pour un plat livré. L’écart se creuse vite : remplacer cinq déjeuners achetés par cinq déjeuners maison fait économiser plusieurs dizaines d’euros par semaine pour une seule personne.

Prix indicatifs, octobre 2026 : ils varient selon les enseignes et les régions.

Les aliments les moins chers pour cuisiner

Les aliments les moins chers par portion sont les lentilles et pois secs, les pâtes, le riz, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les œufs, les légumes surgelés et les légumes de saison. Construisez la majorité de vos repas autour de cette liste et le coût par portion reste bas, tout en gardant assez de protéines et de légumes.

Prix indicatifs relevés en marques distributeur, octobre 2026. Les prix réels dépendent de votre magasin et des promotions.

Les légumes de saison sont presque toujours les moins chers : en automne et en hiver, misez sur le chou, les carottes, les poireaux, le potiron, les pommes de terre, les oignons, les pommes et les poires.

30 idées de repas pas cher

Les meilleures idées de repas pas cher reposent sur quelques bases bon marché déclinées de plusieurs façons : œufs, légumineuses, pâtes et riz, pommes de terre et légumes, et quelques plats de viande ou de poisson économiques. Les plats marqués (rapide) se préparent en 20 minutes ou moins.

Avec des œufs

1. Omelette aux pommes de terre et aux oignons — façon tortilla, chaude ou froide le lendemain.
2. Shakshuka — œufs pochés dans une sauce tomate aux épices (rapide).
3. Quiche sans pâte aux légumes du frigo — idéale pour finir les restes.
4. Œufs cocotte aux épinards et au fromage — avec des épinards surgelés (rapide).
5. Riz sauté aux œufs et aux petits pois — parfait avec du riz de la veille (rapide).
6. Crêpes salées jambon-fromage — farine, œufs, lait : la base la plus économique qui soit.

Avec des légumineuses

7. Dahl de lentilles corail — lentilles, oignon, tomates concassées, lait de coco et épices.
8. Chili sin carne — haricots rouges, maïs, tomates et riz.
9. Salade de lentilles vertes, carottes et œuf dur — se garde 2 jours au frais.
10. Curry de pois chiches — pois chiches en conserve, tomates et épinards (rapide).
11. Soupe de pois cassés — un grand classique français, nourrissant et très bon marché.
12. Houmous maison, crudités et pain — pois chiches, citron, ail (rapide).

Avec des pâtes, du riz ou de la semoule

13. Pâtes au thon et à la tomate — le dîner du placard par excellence (rapide).
14. Gratin de pâtes au jambon — avec une béchamel maison.
15. One pot pasta aux légumes — tout cuit dans la même casserole (rapide).
16. Risotto aux champignons de Paris — riz rond, champignons, oignon, parmesan.
17. Couscous de légumes aux pois chiches — semoule, carottes, courgettes ou navets selon la saison.
18. Pâtes carbonara à la française — lardons, œuf, crème, un peu de fromage (rapide).

Avec des pommes de terre et des légumes

19. Hachis parmentier — avec un reste de viande, ou moitié viande moitié lentilles.
20. Gratin de chou-fleur — chou-fleur, béchamel, fromage râpé.
21. Pommes de terre au four garnies — fromage blanc aux herbes, thon ou reste de chili.
22. Soupe de légumes maison — poireaux, carottes, pommes de terre : quatre repas pour quelques euros.
23. Velouté de potiron — le légume le moins cher de l’automne.
24. Röstis de pommes de terre et salade — pommes de terre râpées et un œuf (rapide).

Avec un peu de viande ou de poisson

25. Hauts de cuisse de poulet rôtis aux pommes de terre — tout sur la même plaque.
26. Poulet au curry et riz — avec des hauts de cuisse désossés, plus tendres et moins chers que le blanc.
27. Rillettes de sardines sur pain grillé et salade — sardines, fromage frais, citron (rapide).
28. Maquereau en conserve, pommes de terre vapeur et salade — un poisson gras à petit prix.
29. Croque-monsieur et soupe — le dîner du dimanche soir (rapide).
30. Galettes de sarrasin complètes — jambon, œuf, fromage, comme en Bretagne (rapide).

Repas pas cher et rapide : les idées en 20 minutes ou moins

Les repas pas chers les plus rapides sont les pâtes au thon, la shakshuka, le riz sauté aux œufs, le curry de pois chiches, les galettes complètes et le croque-monsieur. Ils reposent tous sur des produits de placard ou du réfrigérateur, sans préparation la veille.

Pour ne jamais être pris de court, gardez en permanence : pâtes, riz, œufs, thon et sardines en conserve, tomates concassées, pois chiches en conserve, légumes surgelés, fromage râpé, oignons et ail.

Menu de la semaine pas cher pour une famille de 4

Ce menu de la semaine pas cher propose 7 dîners pour 4 personnes pour environ 34 € au total, soit environ 1,20 € par portion. Les prix sont des estimations en marques distributeur, sans compter les produits de base déjà dans vos placards (huile, sel, épices).

Faites le double du dahl et du chili : les restes font des déjeuners du lendemain presque gratuits. Si vous voulez tout préparer en une séance, notre guide du batch cooking pour débutant détaille la méthode, avec un exemple de semaine à petit budget pour une personne. Et pour construire votre propre semaine, suivez notre méthode du planning repas de la semaine.

8 réflexes pour manger pas cher toute l’année

Manger pas cher tient moins aux recettes qu’à l’organisation : planifier, partir de ses placards, acheter les bons produits et ne rien jeter. Voici les réflexes qui comptent le plus.

1. Planifiez la semaine avant de faire les courses. C’est ce qui évite les achats impulsifs et les courses de dépannage.
2. Partez de vos placards et de votre réfrigérateur. Les repas de début de semaine doivent utiliser ce qui doit être consommé vite.
3. Choisissez les marques distributeur pour les produits de base : pâtes, riz, conserves, farine, lait, surgelés.
4. Achetez en vrac ou en grand format seulement ce que vous finirez : légumineuses, riz, flocons d’avoine.
5. Mangez de saison et n’hésitez pas sur les surgelés nature, souvent moins chers et sans perte.
6. Remplacez la viande deux ou trois fois par semaine par des œufs, des lentilles ou des pois chiches.
7. Cuisinez en double les plats qui se réchauffent bien, et congelez une part.
8. Luttez contre le gaspillage : rayons « prix barrés » en fin de journée, paniers anti-gaspi (Too Good To Go), et un repas « fond de frigo » par semaine.

Manger pas cher avec FoodiePrep

FoodiePrep aide à manger pas cher en partant de ce que vous avez déjà : votre garde-manger, vos recettes enregistrées et une liste de courses qui évite les achats en double. Concrètement :

• Garde-manger. Ajoutez vos produits en les tapant ou en les prenant en photo, puis touchez Découvrir des recettes pour trouver des recettes qui les utilisent.
• Chef Foodie, l’assistant IA de l’application. Demandez « propose-moi 5 dîners pas chers pour 4 personnes avec ce qu’il y a dans mon garde-manger » ou « planifie ma semaine à partir de mon garde-manger » : le plan répartit vos produits sur la semaine, en complétant avec quelques ingrédients frais à acheter.
• Une liste de courses sans doublons. Les quantités sont additionnées d’une recette à l’autre, les jours de restes ne sont pas comptés, et les ingrédients qui correspondent à votre garde-manger s’affichent en vert, décochés par défaut.
• Mes essentiels. Enregistrez les produits de base que vous rachetez chaque semaine pour les ajouter en un geste.
• Courses guidées. En France, l’application vous accompagne article par article dans votre panier en ligne Carrefour ou Auchan.

FoodiePrep ne calcule pas le prix de vos recettes : c’est en planifiant, en partant de vos placards et en évitant les doublons qu’il vous fait économiser. Pour choisir entre les outils, consultez notre comparatif des applications liste de courses.

Questions fréquentes

Quel est le repas le moins cher à faire ?

Les lentilles, le riz et les œufs donnent les repas les moins chers. Un dahl de lentilles corail avec du riz, ou une omelette aux pommes de terre, revient à moins de 1 € par portion. La soupe de légumes de saison et les pâtes à la tomate sont du même ordre de prix.

Quel repas pas cher pour toute la famille ?

Des plats généreux et faciles à doubler : hachis parmentier, chili, gratin de pâtes, poulet rôti. Ils plaisent aux enfants, se préparent en grande quantité et les restes font un deuxième repas. Le menu de la semaine ci-dessus nourrit une famille de 4 pour environ 34 € de dîners.

Comment faire des repas pas chers et équilibrés ?

Associez à chaque repas un féculent, des légumes et une protéine bon marché. Les œufs, les légumineuses, les hauts de cuisse de poulet et les poissons en conserve sont les protéines les moins chères. Pour l’équilibre de la semaine, les repères de Manger Bouger recommandent notamment des légumineuses au moins deux fois par semaine.

Que cuisiner avec un petit budget ?

Partez des produits de placard : pâtes, riz, lentilles, conserves, œufs et surgelés. Avec ces bases, vous couvrez la plupart des 30 idées de cet article. Faites d’abord l’inventaire de ce que vous avez, puis complétez avec quelques légumes de saison.

Les légumes surgelés sont-ils moins chers que les frais ?

Souvent oui, surtout hors saison, et ils ne se gaspillent pas. Les légumes surgelés nature sont prêts à l’emploi et se conservent longtemps. En pleine saison, les légumes frais locaux redeviennent souvent très compétitifs.

Combien coûte un repas fait maison ?

Un repas fait maison économique coûte environ 1 à 2 € par portion. Le prix monte avec la viande, le poisson frais et les produits transformés. Remplacer la viande deux ou trois fois par semaine par des légumineuses ou des œufs est le moyen le plus simple de rester dans cette fourchette.

Quelle application pour manger pas cher ?

FoodiePrep planifie vos repas à partir de votre garde-manger et évite les achats en double. Chef Foodie propose des repas économiques avec ce que vous avez, puis prépare une liste de courses triée par rayon. Gratuit pour commencer sur iOS, Android et le web.

En résumé

Manger pas cher, ce n’est pas manger triste : avec quelques bases bon marché, des légumes de saison et un peu d’organisation, un repas maison revient facilement à 1 ou 2 € la portion. Le vrai levier, c’est de planifier la semaine et de cuisiner ce que vous avez déjà.

FoodiePrep s’occupe de cette partie : il propose des repas à partir de votre garde-manger, planifie la semaine et prépare la liste de courses sans doublons. Gratuit pour commencer sur iOS et Android.