Repas prise de masse : menu de 7 jours à 2 600 kcal et 160 g de protéines (2026)

Mis à jour en octobre 2026

Pour une prise de masse, il faut deux choses en dehors de la salle : assez de protéines réparties sur la journée, et assez de calories au total pour construire du muscle. Ce menu de prise de masse sur 7 jours apporte les deux, avec environ 2 600 kcal et 160 g de protéines par jour en quatre repas. Vous y trouverez les calories et les protéines de chaque repas, cinq idées de petit déjeuner prise de masse, la liste de courses et un moyen de générer votre propre programme alimentaire avec FoodiePrep (foodieprep.ai).

À lire avant de commencer : les besoins en calories et en protéines dépendent de votre poids, de votre entraînement et de votre point de départ. Cet article est une information générale, pas un avis médical ni un programme personnalisé. Pour un objectif sur mesure, parlez-en à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste ou à un coach qualifié, surtout si vous suivez un traitement ou avez un problème de santé.

Combien de protéines et de calories pour une prise de masse ?

Les recommandations en nutrition sportive situent souvent les besoins en protéines pour la prise de masse entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour, avec un léger surplus de 200 à 500 kcal au-dessus de vos besoins d’entretien. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 à 165 g de protéines par jour.

La répartition compte autant que le total : 30 à 50 g de protéines à chacun des quatre repas soutiennent mieux la construction musculaire qu’un énorme dîner. Chaque journée ci-dessous suit ce schéma. Vous ne connaissez pas vos besoins d’entretien ? Notre calculateur de calories (en anglais) vous donne une estimation.

Le menu prise de masse sur 7 jours en un coup d’œil

Chaque journée totalise environ 2 600 kcal et 158 à 168 g de protéines, soit un surplus modéré pour beaucoup de pratiquants. Besoin de plus ? Augmentez les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine), pas les protéines, ou passez au menu à 3000 calories (en anglais).

Comment ce menu a été construit : l’équipe FoodiePrep l’a composé avec des aliments simples, denses en énergie et faciles à trouver en supermarché. Les valeurs sont des estimations arrondies : les chiffres exacts dépendent de vos portions, des marques et de vos remplacements. FoodiePrep peut générer ce type de menu automatiquement à partir de vos objectifs de calories et de protéines.

Jour 1 — environ 2 600 kcal, 162 g de protéines

• Petit déjeuner : porridge protéiné à la banane (~650 kcal, 40 g de protéines) — Un grand bol de flocons d’avoine cuits au lait, une dose de protéine en poudre, une banane et une cuillère de beurre de cacahuète.
• Déjeuner : bowl poulet, riz et avocat (~750 kcal, 48 g de protéines) — Blanc de poulet grillé sur une belle portion de riz, avec un demi-avocat et une salsa de tomates.
• Collation : fromage blanc, muesli et banane (~400 kcal, 26 g de protéines) — Un grand pot de fromage blanc, une poignée de muesli et une banane en rondelles.
• Dîner : bœuf sauté aux légumes, double portion de riz (~800 kcal, 48 g de protéines) — Lanières de bœuf maigre sautées avec des légumes et une sauce soja-gingembre, sur une portion de riz « jour d’entraînement ».

Jour 2 — environ 2 600 kcal, 158 g de protéines

• Petit déjeuner : omelette de 4 œufs et pain complet (~650 kcal, 38 g de protéines) — Omelette au fromage râpé, avec deux tartines de pain complet.
• Déjeuner : pâtes à la dinde et au pesto (~750 kcal, 50 g de protéines) — Haché de dinde mélangé à des pâtes, du pesto et des tomates cerises.
• Collation : skyr, amandes et pomme (~350 kcal, 25 g de protéines) — Un pot de skyr nature, une poignée d’amandes et une pomme.
• Dîner : saumon, patate douce et haricots verts (~850 kcal, 45 g de protéines) — Un beau pavé de saumon au four, une grosse patate douce rôtie et des haricots verts au beurre.

Jour 3 — environ 2 600 kcal, 168 g de protéines

• Petit déjeuner : fromage blanc, granola et fruits rouges (~600 kcal, 35 g de protéines) — Fromage blanc en couches avec du granola, des fruits rouges et un filet de miel.
• Déjeuner : bowl façon burrito au bœuf (~800 kcal, 48 g de protéines) — Bœuf émincé sur du riz, avec haricots rouges, maïs et guacamole.
• Collation : shake protéiné et banane (~400 kcal, 35 g de protéines) — Une dose de whey dans du lait demi-écrémé, et une banane.
• Dîner : poulet basquaise et riz (~800 kcal, 50 g de protéines) — Hauts de cuisse de poulet mijotés aux poivrons et à la tomate, avec du riz. Faites-en le double pour le lendemain midi.

Jour 4 — environ 2 600 kcal, 162 g de protéines

• Petit déjeuner : pancakes avoine-whey (~600 kcal, 40 g de protéines) — Pancakes aux flocons d’avoine et à la protéine en poudre, avec du yaourt grec et des fruits rouges.
• Déjeuner : croque au thon et salade (~750 kcal, 45 g de protéines) — Croque-monsieur garni d’une double portion de thon et de fromage, avec une salade assaisonnée.
• Collation : cottage cheese, noix et miel (~350 kcal, 25 g de protéines) — Un pot de cottage cheese, quelques cerneaux de noix et une cuillère de miel.
• Dîner : filet mignon de porc, purée et légumes rôtis (~900 kcal, 52 g de protéines) — Filet mignon rôti, une vraie purée de pommes de terre et des légumes rôtis au four.

Jour 5 — environ 2 600 kcal, 160 g de protéines

• Petit déjeuner : muffin anglais œufs-jambon (~600 kcal, 38 g de protéines) — Deux œufs au plat et du jambon dans deux muffins anglais, avec une orange.
• Déjeuner : gnocchis poulet, pesto et épinards (~800 kcal, 48 g de protéines) — Gnocchis poêlés avec du poulet, du pesto et des épinards.
• Collation : fruits secs et viande des Grisons (~400 kcal, 24 g de protéines) — Un mélange de fruits secs et quelques tranches de viande séchée : facile à emporter.
• Dîner : chili con carne, riz et emmental (~800 kcal, 50 g de protéines) — Chili au bœuf maigre et aux haricots rouges sur du riz, avec de l’emmental râpé.

Jour 6 — environ 2 600 kcal, 160 g de protéines

• Petit déjeuner : smoothie prise de masse (~700 kcal, 42 g de protéines) — Flocons d’avoine, beurre de cacahuète, protéine en poudre, banane et lait entier mixés. Les 700 kcal les plus faciles de la semaine.
• Déjeuner : riz cantonais aux crevettes (~750 kcal, 38 g de protéines) — Crevettes, œuf, petits pois et riz, sautés dans une seule poêle.
• Collation : tartines de cottage cheese (~350 kcal, 22 g de protéines) — Cottage cheese sur du pain aux céréales, avec du poivre noir.
• Dîner : poulet rôti, pommes de terre et salade de chou (~800 kcal, 58 g de protéines) — Morceaux de poulet rôti, pommes de terre croustillantes et salade de chou croquante.

Jour 7 — environ 2 600 kcal, 158 g de protéines

• Petit déjeuner : brunch œufs brouillés et saumon fumé (~700 kcal, 38 g de protéines) — Trois œufs brouillés, deux tranches de saumon fumé, un demi-avocat et deux tartines de pain complet.
• Déjeuner : boulettes de dinde à la tomate et semoule (~750 kcal, 45 g de protéines) — Boulettes de dinde mijotées dans une sauce tomate, servies sur de la semoule.
• Collation : shake protéiné et fruit (~300 kcal, 27 g de protéines) — Léger, avant le plus gros dîner de la semaine.
• Dîner : pâtes au saumon et au brocoli (~850 kcal, 48 g de protéines) — Saumon émietté dans des pâtes avec du brocoli et une sauce citron-crème.

Petit déjeuner prise de masse : 5 idées

Un petit déjeuner de prise de masse apporte 500 à 700 kcal et au moins 30 g de protéines, en associant une source de protéines, des glucides complets et un peu de bonnes graisses. Ces cinq idées remplacent n’importe quel petit déjeuner du menu sans fausser le total de la journée.

Peu d’appétit le matin ? Le smoothie est la solution la plus simple : il se boit en quelques minutes et apporte autant qu’un repas complet.

La liste de courses de la semaine prise de masse

Pour une semaine de prise de masse, achetez toutes les protéines en une fois, les féculents en grand format et les fruits et légumes deux fois dans la semaine. Manquer de protéines le mercredi, c’est comme ça qu’une prise de masse finit en paquets de biscuits.

Protéines : blancs et hauts de cuisse de poulet, poulet entier ou cuisses, bœuf maigre (lanières et haché), haché de dinde, filet mignon de porc, pavés de saumon, saumon fumé, crevettes, thon, jambon, viande des Grisons, œufs, protéine en poudre Produits laitiers : fromage blanc, skyr, yaourt grec, cottage cheese, lait entier et demi-écrémé, emmental râpé, beurre, crème Féculents : riz, pâtes, gnocchis, semoule, flocons d’avoine, granola, muesli, pain complet et aux céréales, pain de mie, muffins anglais, pommes de terre, patates douces Fruits et légumes : bananes, pommes, oranges, fruits rouges (surgelés), avocats, tomates cerises, poivrons, épinards, brocoli, haricots verts, chou blanc, légumes pour le sauté et le four Épicerie : haricots rouges, maïs, sauce tomate, pesto, sauce soja, beurre de cacahuète, amandes, noix, fruits secs, graines de chia, miel, huile d’olive

FoodiePrep génère cette liste à partir de votre plan, la trie par rayon et additionne les quantités d’une recette à l’autre. En France, les Courses guidées vous accompagnent ensuite article par article dans votre panier en ligne Carrefour ou Auchan.

Comment adapter ce programme alimentaire de prise de masse

• Plus de calories : augmentez d’abord les féculents et ajoutez une deuxième collation. Un bol de riz en plus, c’est environ 200 kcal.
• Moins de calories, mêmes protéines : gardez les sources de protéines et réduisez les portions de féculents et de sauces.
• Petit budget : remplacez une partie de la viande par des œufs, des lentilles, des pois chiches et des hauts de cuisse de poulet. Notre article repas pas cher liste les protéines les moins chères.
• Peu de temps : cuisinez en double les dîners du jour 3 et du jour 5, et mangez les restes le midi. Notre guide du batch cooking pour débutant montre comment organiser une séance.

Générer votre menu prise de masse avec FoodiePrep

Plutôt que de recopier un menu figé, demandez à Chef Foodie, l’assistant IA de FoodiePrep, un menu adapté à vos propres chiffres. Par exemple : « planifie ma semaine de prise de masse à 2 800 kcal et 170 g de protéines par jour, sans poisson ».

Chef Foodie est un assistant agentique : il répartit vos objectifs de calories et de protéines entre les repas de la journée, ajuste la portion de chaque recette pour atteindre les chiffres, affiche une carte « Objectifs nutritionnels » pour vérifier la répartition, puis, quand vous touchez Créer le plan, place les repas dans votre Planning et peut ajouter tous les ingrédients à votre liste de courses. Vous pouvez remplacer n’importe quel repas par une autre idée ou par l’une de vos recettes enregistrées avant de valider. Le Planning affiche ensuite la moyenne quotidienne de la semaine (calories et macronutriments avec un abonnement incluant les valeurs nutritionnelles).

FoodiePrep donne les valeurs nutritionnelles de chaque recette ; ce n’est pas un journal alimentaire pour compter ce que vous mangez au fil de la journée.

Questions fréquentes

Quel repas pour une prise de masse ?

Un repas de prise de masse associe protéines, féculents généreux, légumes et bonnes graisses. Par exemple : poulet, riz et avocat ; saumon, patate douce et légumes ; chili con carne et riz. Visez 30 à 50 g de protéines par repas et augmentez la part de féculents les jours d’entraînement.

Combien de protéines par jour pour une prise de masse ?

Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C’est la fourchette souvent citée en nutrition sportive : pour la plupart des pratiquants, cela représente 120 à 180 g par jour. Répartir ce total sur quatre repas de 30 à 50 g est plus efficace que de tout concentrer sur un ou deux repas.

Combien de calories pour une prise de masse ?

Visez environ 200 à 500 kcal de plus que vos besoins d’entretien. Un surplus modéré limite la prise de graisse. Les débutants peuvent parfois progresser même près de leurs besoins d’entretien, mais plus lentement. Si votre poids ne bouge pas après deux à trois semaines, ajoutez environ 200 kcal par jour, de préférence en féculents.

Quel petit déjeuner pour une prise de masse ?

Un porridge protéiné, une omelette avec du pain complet ou un smoothie prise de masse. Chacun apporte 600 à 700 kcal et environ 40 g de protéines. Le tableau des cinq idées ci-dessus donne les valeurs de chaque option.

Faut-il prendre de la whey pour une prise de masse ?

Non, la whey est pratique mais pas indispensable : l’alimentation peut couvrir vos besoins. Une dose de protéine en poudre aide surtout quand vous manquez de temps ou d’appétit. Œufs, produits laitiers, viande, poisson et légumineuses suffisent si vous les répartissez sur la journée.

Peut-on faire une prise de masse sans viande ?

Oui, en misant sur œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et protéine en poudre. Comptez un peu plus de volume dans l’assiette, car les protéines végétales sont souvent associées à plus de glucides et de fibres. Chef Foodie peut générer une version végétarienne du menu avec les mêmes objectifs.

Quelle application pour un programme alimentaire de prise de masse ?

FoodiePrep crée des menus selon vos calories et protéines, puis la liste de courses. Indiquez vos chiffres à Chef Foodie : il remplit la semaine, ajuste les portions et prépare une liste de courses triée par rayon. Gratuit pour commencer sur iOS, Android et le web.

En résumé

La prise de masse se construit par la répétition, à la salle comme en cuisine : quatre repas riches en protéines, un surplus modéré et une liste de courses qui suit la semaine valent mieux que n’importe quel protocole compliqué impossible à tenir.

FoodiePrep génère des menus de prise de masse calibrés sur vos objectifs de calories et de protéines, puis prépare la liste de courses. Gratuit pour commencer sur iOS et Android.