Dieta para ganar masa muscular: menú semanal de 7 días con lista de la compra (2026)

Actualizado en octubre de 2026

Una dieta para ganar masa muscular necesita dos cosas fuera del gimnasio: proteína suficiente repartida a lo largo del día y comida suficiente para crecer. Este menú semanal te da las dos: unas 2500 kcal y entre 157 y 170 g de proteína al día en cuatro tomas, con platos de aquí (arroz con pollo, lentejas, merluza, tortilla, paella), las calorías y la proteína de cada comida y la lista de la compra de toda la semana.

Antes de empezar: las calorías y la proteína que necesitas para ganar músculo dependen de tu peso, tu entrenamiento y tu punto de partida. Esto es información general, no consejo médico ni de entrenamiento: para un objetivo personalizado, consulta con un dietista-nutricionista o con un entrenador cualificado. Si tienes alguna enfermedad, sobre todo renal, habla con tu médico antes de subir mucho la proteína.

¿Cuánta proteína necesitas para ganar masa muscular?

Para ganar músculo, las guías de nutrición deportiva suelen recomendar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 80 kg son unos 130–175 g. Tan importante como el total es el reparto: de 30 a 50 g en cada una de cuatro tomas favorecen la síntesis de proteína muscular más que una cena enorme. Todos los días de este menú siguen esa estructura.

Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia de proteína para un adulto en 0,83 g por kilo al día. Esa cifra cubre las necesidades de la población general; si entrenas fuerza para ganar músculo, lo habitual es apuntar bastante más alto.

Dieta de volumen: ¿cuántas calorías necesitas?

Una dieta de volumen aporta algo más de energía de la que gastas, normalmente entre 200 y 500 kcal extra al día. Ese pequeño superávit da al cuerpo material para construir músculo nuevo sin acumular demasiada grasa. Los principiantes y quienes vuelven a entrenar tras un parón pueden ganar músculo incluso comiendo lo que gastan, aunque más despacio.

Las 2500 kcal de este menú son un superávit moderado para muchos hombres activos de tamaño medio. Si pesas menos, o eres mujer, probablemente necesites menos (lo vemos en las preguntas frecuentes); si eres grande o te cuesta subir de peso, necesitarás más. Nuestra calculadora de calorías (de momento solo en inglés) te da una estimación de partida de lo que gastas.

El menú semanal para ganar masa muscular de un vistazo

Cada día ronda las 2500 kcal, con entre 157 y 170 g de proteína (163 g de media). La comida del mediodía es la toma más grande, como se come en España, y la merienda es la que más ayuda a llegar a la proteína del día. ¿Necesitas más energía? Sube las raciones de arroz, pasta, patata y pan, no la proteína, o mira el menú de 3000 calorías (por ahora, en inglés).

Cómo hemos hecho este menú: el equipo de FoodiePrep (foodieprep.ai) lo ha montado con comida de verdad, raciones generosas y platos que se pueden cocinar de más y aguantan en la nevera. Todas las cifras de calorías y proteína son estimaciones redondeadas: los valores exactos dependen de tus raciones, las marcas que compres y los cambios que hagas. FoodiePrep puede generar un menú así automáticamente: le dices tus objetivos de calorías y proteína, los reparte entre las comidas del día y ajusta las raciones de cada receta para cuadrar las cifras.

Día 1: unas 2500 kcal y 163 g de proteína

• Desayuno: dos tostadas de pan integral con tomate y aceite, tres huevos revueltos y café con leche (~600 kcal, 35 g de proteína). El desayuno de siempre, con la proteína de verdad.
• Comida: arroz con pollo y verduras (~750 kcal, 50 g de proteína). Unos 200 g de pollo y 100 g de arroz (en crudo) con pimiento, judía verde y tomate. Haz el doble y tienes táper para otro día.
• Merienda: queso fresco batido 0 % con copos de avena y plátano (~370 kcal, 26 g de proteína). 250 g de queso batido, 40 g de avena y un plátano: se prepara en un minuto.
• Cena: merluza al horno con patatas panadera, ensalada y pan (~780 kcal, 52 g de proteína). Unos 250 g de merluza sobre una cama de patata y cebolla al horno.

Día 2: unas 2480 kcal y 163 g de proteína

• Desayuno: porridge de avena con leche, plátano y crema de cacahuete (~630 kcal, 26 g de proteína). 80 g de avena cocida en leche. Es el desayuno con menos proteína de la semana; la comida lo compensa.
• Comida: lentejas estofadas con verduras y un filete de lomo a la plancha (~780 kcal, 58 g de proteína). Las legumbres también cuentan: un plato de lentejas aporta por sí solo unos 20 g de proteína.
• Merienda: bocadillo de pechuga de pavo y queso + una pieza de fruta (~450 kcal, 27 g de proteína). El bocadillo de toda la vida, con un fiambre de pavo con alto porcentaje de carne.
• Cena: tortilla de tres huevos con espinacas, ensalada de tomate con atún y pan (~620 kcal, 52 g de proteína). Lista en quince minutos.

Día 3: unas 2500 kcal y 160 g de proteína

• Desayuno: queso fresco batido 0 % con granola, frutos rojos, miel y nueces (~580 kcal, 30 g de proteína). Se monta en un cuenco la noche anterior si vas con prisa.
• Comida: espaguetis con boloñesa de ternera (~800 kcal, 50 g de proteína). 120 g de pasta (en crudo) y 150 g de carne picada de ternera magra, con mucha verdura en la salsa. La boloñesa se congela de maravilla.
• Merienda: batido de leche, plátano y proteína en polvo (~370 kcal, 35 g de proteína). Rápido después de entrenar. Sin proteína en polvo, un vaso grande de leche batido con 250 g de queso fresco batido y el plátano da una cifra parecida.
• Cena: salmón a la plancha con arroz y espárragos trigueros (~750 kcal, 45 g de proteína). Un lomo de unos 180 g; el pescado azul aporta además omega-3.

Día 4: unas 2500 kcal y 170 g de proteína

• Desayuno: tostadas de pan integral con aguacate, jamón serrano y dos huevos a la plancha + zumo de naranja (~700 kcal, 40 g de proteína). Un desayuno de bar, hecho en casa.
• Comida: potaje de garbanzos con bacalao y espinacas (~720 kcal, 50 g de proteína). Un clásico de cuchara que recalentado está todavía mejor.
• Merienda: bocadillo de atún al natural con tomate (~380 kcal, 32 g de proteína). Con dos latas pequeñas de atún, un chorrito de aceite y tomate en rodajas.
• Cena: lomo de cerdo a la plancha con pisto y patatas (~700 kcal, 48 g de proteína). Unos 200 g de lomo; si tienes pisto hecho de la semana, la cena está en diez minutos.

Día 5: unas 2520 kcal y 165 g de proteína

• Desayuno: tortitas de avena, claras y plátano con miel (~560 kcal, 36 g de proteína). 60 g de avena, 200 g de claras, un huevo y un plátano, a la sartén.
• Comida: paella de pollo y verduras (~760 kcal, 46 g de proteína). Una ración generosa de arroz con contramuslo de pollo, judía verde y pimiento.
• Merienda: bocadillo de pavo con queso fresco tipo Burgos + dos mandarinas (~450 kcal, 31 g de proteína). Fácil de llevar al trabajo o al gimnasio.
• Cena: revuelto de gambas y setas con pan, ensalada y un yogur natural de postre (~750 kcal, 52 g de proteína). Tres huevos y un puñado generoso de gambas peladas.

Día 6: unas 2500 kcal y 164 g de proteína

• Desayuno: bocadillo de tortilla francesa de dos huevos y jamón cocido + café con leche (~590 kcal, 37 g de proteína). Para los días de entreno temprano.
• Comida: pollo asado con patatas al horno y ensalada (~800 kcal, 55 g de proteína). Un cuarto trasero o unos 220 g de carne de pollo, con patatas asadas con poco aceite.
• Merienda: queso fresco batido 0 % con nueces y miel (~300 kcal, 23 g de proteína). Mucha proteína para muy poco trabajo.
• Cena: sepia a la plancha con arroz salteado con verduras y huevo (~810 kcal, 49 g de proteína). Aprovecha el arroz que te sobre de otro día.

Día 7: unas 2500 kcal y 157 g de proteína

• Desayuno: tostadas con tomate, dos huevos fritos con poco aceite, jamón serrano y zumo (~690 kcal, 35 g de proteína). El desayuno del domingo.
• Comida: albóndigas de ternera en salsa de tomate con arroz (~820 kcal, 50 g de proteína). Haz una tanda grande: se congelan muy bien ya guisadas.
• Merienda: batido de leche, avena, plátano y proteína en polvo (~475 kcal, 39 g de proteína). La forma más fácil de sumar calorías y proteína a la vez.
• Cena: crema de calabaza y tortilla francesa de dos huevos con atún, con pan (~515 kcal, 33 g de proteína). Una cena más ligera para cerrar la semana.

Lista de la compra para tu dieta para ganar masa muscular

Una lista de partida para una persona y toda la semana. Ajusta las cantidades a tus raciones y a los cambios que hagas.

Carne, pescado y huevos: pechuga o contramuslo de pollo, un cuarto trasero de pollo para asar, lomo de cerdo en filetes, carne picada de ternera magra, fiambre de pechuga de pavo, jamón serrano, jamón cocido, merluza, salmón, bacalao desalado, sepia, gambas peladas, unas 5 latas pequeñas de atún al natural, unos 20 huevos y un brik de claras Lácteos: unos 1,5 litros de leche, unos 750 g de queso fresco batido 0 %, yogures naturales, queso en lonchas, queso fresco tipo Burgos Fruta y verdura: plátanos, frutos rojos (frescos o congelados), naranjas para zumo, mandarinas, aguacate, tomates, pimientos, cebollas, ajos, judías verdes, espinacas, setas, espárragos trigueros, calabacín y berenjena para el pisto, calabaza, lechuga, patatas, limones Despensa: pan integral, barras para bocadillo, arroz, espaguetis, copos de avena, granola, lentejas pardinas, garbanzos, tomate triturado, crema de cacahuete, nueces, miel, aceite de oliva virgen extra, pimentón, especias y, si la usas, proteína en polvo

Las semanas de volumen castigan la compra desorganizada: si te quedas sin proteína a mitad de semana, el superávit acaba saliendo de las galletas. Compra toda la proteína de una vez, los hidratos en formato grande y la fruta y la verdura dos veces por semana si no te aguantan. O deja que lo haga la app: FoodiePrep genera la lista de la compra a partir del menú, ordenada por pasillos y con las cantidades sumadas, marca lo que ya tienes en tu despensa y, con la Compra guiada, te lleva artículo por artículo por la tienda online de Mercadona, Carrefour, Dia o Alcampo para llenar el carrito. Lo comparamos con otras opciones en nuestra guía de las mejores apps de lista de la compra.

Alimentos para ganar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar masa muscular combinan mucha proteína por ración con un precio y una preparación razonables. En España eso significa sobre todo pollo, pavo, cerdo magro, pescado, huevos, lácteos como el queso fresco batido y legumbres. Esta tabla te ayuda a montar tus propias comidas con las cifras a mano.

Son valores aproximados: cambian con la marca y con el corte. Las legumbres combinadas con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con pan) completan su perfil de aminoácidos, así que una dieta para ganar músculo también funciona con poca carne si las incluyes a menudo.

Cómo adaptar el menú a ti

Un menú fijo es un punto de partida. Para que funcione semana tras semana:

• Si pesas menos o eres mujer: reduce el arroz, la pasta, el pan y la patata (no la proteína) hasta llegar a tu cifra de calorías, y usa la tabla de arriba para tu objetivo de proteína.
• Si no comes carne: cambia el pollo y el cerdo por legumbres, tofu, huevos y lácteos. Un plato de lentejas con arroz y un huevo cocido supera los 30 g de proteína.
• Cocina de más lo que se recalienta bien. Las lentejas, el potaje, la boloñesa, las albóndigas y el pisto aguantan varios días en la nevera y se congelan bien. Si quieres organizarlo en una sola tarde, mira nuestra guía de batch cooking para principiantes.
• Coloca una toma cerca del entreno. No hace falta mirar el reloj, pero una comida o un batido en las horas de antes o de después del entrenamiento ayuda.

O sáltate el trabajo manual: dile a Chef Foodie, el asistente de IA de FoodiePrep, «planifica mi semana con 2500 calorías y 160 g de proteína al día». Aparece un calendario que rellena cada hueco con comidas ajustadas a tus objetivos, y puedes cambiar cualquier comida por otra idea o por una de tus recetas guardadas antes de guardar el plan.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos son buenos para aumentar la masa muscular?

Los ricos en proteína de calidad: huevos, carne magra, pescado, lácteos y legumbres. Pero el músculo no se construye solo con proteína: también necesitas energía suficiente, sobre todo de hidratos como el arroz, la pasta, la patata, el pan y la avena, para entrenar fuerte y aprovechar el superávit. En este menú cada toma combina las dos cosas.

¿Cuáles son los 7 alimentos con más proteínas?

Jamón, queso curado, atún, pollo, pavo, legumbres secas y pescado blanco encabezan la lista. Por cada 100 g, el jamón serrano ronda los 30 g de proteína y el queso curado unos 25–30 g; el atún en lata y la pechuga de pollo o de pavo, unos 22–24 g; las lentejas y los garbanzos en crudo, unos 20–24 g, y el pescado blanco, unos 17 g. Ten en cuenta que las legumbres pesan casi el triple una vez cocidas, así que por plato aportan menos de lo que sugiere la cifra en crudo.

¿Necesito comer más calorías para ganar músculo?

Normalmente sí: un superávit de 200 a 500 kcal al día es lo habitual. Con ese margen el cuerpo tiene energía para construir músculo nuevo. Los principiantes y quienes tienen más grasa corporal pueden ganar músculo comiendo lo que gastan, o incluso con un pequeño déficit, pero el progreso es más lento. Ajusta las raciones de hidratos de este menú a tu propia cifra.

¿Hace falta tomar proteína en polvo?

No: es cómoda, pero puedes llegar a tu proteína solo con comida. La proteína en polvo es simplemente proteína láctea o vegetal en un formato rápido. En este menú aparece en dos meriendas; cámbiala por leche con queso fresco batido, un bocadillo de pavo o un par de huevos cocidos y las cifras del día apenas cambian.

¿Sirve esta dieta para ganar masa muscular en mujeres?

Sí, la estructura sirve; normalmente basta con bajar las raciones de hidratos. Una mujer de 60 kg que entrena fuerza necesitará unos 96–132 g de proteína al día según la tabla de arriba, y a menudo bastantes menos de 2500 kcal. Mantén las fuentes de proteína de cada comida, reduce el arroz, la pasta y el pan, y revisa la báscula y el rendimiento cada dos o tres semanas.

¿Cuántas comidas al día hay que hacer para ganar masa muscular?

Cuatro tomas con 30–50 g de proteína cada una funcionan bien para la mayoría. Es la estructura de este menú: desayuno, comida, merienda y cena. Si te cuesta comer tanto en cada toma, añade un almuerzo a media mañana y reparte. Lo que más cuenta es el total del día; el número exacto de comidas importa bastante menos.

¿Cuál es la mejor app para una dieta de volumen?

FoodiePrep crea menús con tus objetivos de calorías y proteína y te hace la lista. Su asistente de IA agéntica, Chef Foodie, no se limita a sugerir: reparte tus objetivos entre las comidas del día, ajusta las raciones de cada receta, programa todo en tu planificador y añade lo que falta a una lista de la compra ordenada por pasillos. No es un diario de calorías: te da la información nutricional de cada receta (el desglose completo, con la proteína, forma parte de Nutrition Pro), no un registro de lo que comes. Es gratis para empezar en iOS, Android y la web.

En resumen

El músculo se construye a base de repetir, en el gimnasio y en la cocina: cuatro tomas con proteína, un superávit moderado y una lista de la compra que cuadre con la semana funcionan mejor que cualquier protocolo raro que no puedas mantener. Si buscas ideas para las noches, mira nuestras cenas proteicas.

FoodiePrep genera menús para ganar masa muscular ajustados a tus calorías y tu proteína, y te deja la lista de la compra hecha. Gratis para empezar en iOS y Android.

Entrena fuerte. Come según el plan. Repite.