Dieta de 1500 calorías: menú semanal de 7 días con lista de la compra (2026)

Actualizado en octubre de 2026

Una dieta de 1500 calorías funciona mejor cuando cada comida está planificada de antemano: cuatro tomas al día, con la comida del mediodía como plato fuerte y proteína en todas ellas para no pasar hambre. Esta guía te da un menú semanal completo de 1500 calorías con platos de aquí (lentejas, merluza, tortilla, gazpacho), las calorías y la proteína de cada comida, y la lista de la compra de toda la semana.

Antes de empezar: 1500 calorías al día están por debajo de lo que necesita la mayoría de los adultos para mantener el peso. Como referencia, la ingesta de referencia que usan las etiquetas de los alimentos en la Unión Europea es de 2000 kcal al día para un adulto medio, y las necesidades reales varían mucho según el tamaño, la edad, el sexo y la actividad física. Esto es información general, no consejo médico: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar una dieta hipocalórica, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años, entrenas mucho o tienes alguna enfermedad.

El menú semanal de 1500 calorías de un vistazo

Cada día ronda las 1500 kcal, con entre 80 y 100 g de proteína. La comida es la toma más grande, como se come en España, y la cena es más ligera. En los menús de cada día verás las calorías de cada comida, así que puedes cambiar platos entre días sin pasarte del total.

Cómo hemos hecho este menú: el equipo de FoodiePrep (foodieprep.ai) lo ha montado con alimentos frescos, raciones razonables y platos que aguantan bien en la nevera. Todas las cifras de calorías y proteína son estimaciones redondeadas: los valores exactos dependen de tus raciones, las marcas que compres y los cambios que hagas. FoodiePrep puede generar un menú así automáticamente: le dices tu objetivo de calorías y lo reparte entre desayuno, comida, cena y meriendas, ajustando las raciones de cada receta para cuadrar las cifras. ¿No sabes si 1500 es tu número? Nuestra calculadora de calorías (de momento solo en inglés) te da una estimación de partida.

Día 1: unas 1500 kcal y 88 g de proteína

• Desayuno: tostada integral con tomate rallado, aceite y jamón serrano + café con leche (~350 kcal, 20 g de proteína). Un clásico que llena: una rebanada grande de pan integral, una cucharadita de aceite de oliva y unos 40 g de jamón.
• Comida: lentejas estofadas con verduras (~520 kcal, 25 g de proteína). Lentejas con zanahoria, pimiento, cebolla y un poco de pimentón, con una ensalada verde al lado. Baratas y perfectas para hacer de más.
• Merienda: yogur natural con nueces (~180 kcal, 8 g de proteína). Un yogur natural sin azúcar y unas tres nueces.
• Cena: merluza a la plancha con verduras salteadas y patata cocida (~450 kcal, 35 g de proteína). Unos 200 g de merluza, calabacín y pimiento salteados y una patata mediana.

Día 2: unas 1500 kcal y 85 g de proteína

• Desayuno: yogur tipo griego natural con fresas y copos de avena (~320 kcal, 20 g de proteína). Mejor en versión ligera o 0 %, con 30 g de avena y fruta fresca.
• Comida: pollo al horno con pimientos y arroz (~550 kcal, 40 g de proteína). Contramuslo o pechuga asados con pimiento rojo y cebolla, y una ración moderada de arroz.
• Merienda: manzana con un puñado de almendras (~200 kcal, 5 g de proteína). Una manzana mediana y unos 20 g de almendras.
• Cena: tortilla francesa de dos huevos con espinacas, ensalada de tomate y una rebanada de pan (~430 kcal, 20 g de proteína). Rápida, barata y lista en diez minutos.

Día 3: unas 1500 kcal y 98 g de proteína

• Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro (~350 kcal, 14 g de proteína). Medio aguacate y un huevo sobre pan con semillas.
• Comida: ensalada de garbanzos con atún (~500 kcal, 35 g de proteína). Garbanzos cocidos con atún al natural, tomate, pimiento, cebolla morada y aceite de oliva.
• Merienda: queso fresco batido 0 % con canela y medio plátano (~170 kcal, 14 g de proteína). Mucha proteína para muy pocas calorías.
• Cena: crema de calabacín + pechuga de pavo a la plancha (~460 kcal, 35 g de proteína). Una crema sin nata y un filete de pavo con una rebanada de pan.

Día 4: unas 1500 kcal y 89 g de proteína

• Desayuno: café con leche + tostada con queso fresco y tomate (~330 kcal, 18 g de proteína). Queso fresco tipo Burgos, que es ligero y tiene buena proteína.
• Comida: espaguetis integrales con boloñesa de pavo (~560 kcal, 35 g de proteína). Carne picada de pavo en una salsa de tomate con mucha verdura. Se congela de maravilla.
• Merienda: dos mandarinas y unas nueces (~170 kcal, 4 g de proteína). Fruta de temporada y un poco de grasa buena.
• Cena: salmón al horno con espárragos trigueros (~450 kcal, 32 g de proteína). Un lomo de salmón con limón y un manojo de trigueros al horno.

Día 5: unas 1500 kcal y 83 g de proteína

• Desayuno: porridge de avena con leche y frutos rojos (~360 kcal, 15 g de proteína). 40 g de avena cocida en leche con frutos rojos, frescos o congelados.
• Comida: paella de pollo y verduras (~550 kcal, 32 g de proteína). Una ración moderada de arroz con pollo, judía verde y pimiento, con poco aceite.
• Merienda: yogur natural con un kiwi (~150 kcal, 6 g de proteína). Ligero y con fibra.
• Cena: gazpacho + revuelto de setas y gambas (~440 kcal, 30 g de proteína). Un vaso de gazpacho y un revuelto de dos huevos con setas y gambas peladas.

Día 6: unas 1500 kcal y 100 g de proteína

• Desayuno: tostada integral con pavo y tomate + café con leche (~330 kcal, 22 g de proteína). Fiambre de pechuga de pavo con buen porcentaje de carne.
• Comida: lomo de cerdo a la plancha con pisto y arroz (~540 kcal, 38 g de proteína). Unos filetes de lomo con pisto casero (puedes usar el que tengas hecho de la semana).
• Merienda: hummus con palitos de zanahoria (~170 kcal, 5 g de proteína). Crujiente, barato y fácil de llevar.
• Cena: sepia a la plancha con ensalada y una rebanada de pan (~450 kcal, 35 g de proteína). Sepia con ajo y perejil y una ensalada completa.

Día 7: unas 1500 kcal y 81 g de proteína

• Desayuno: tortitas de avena y plátano con yogur (~380 kcal, 18 g de proteína). Avena, huevo y plátano a la sartén, con yogur por encima. Ideal para el domingo.
• Comida: pollo al ajillo al horno con ensalada y patata asada (~540 kcal, 40 g de proteína). Todo el sabor del pollo al ajillo, pero hecho al horno en lugar de frito.
• Merienda: fresas con dos onzas de chocolate negro (~150 kcal, 3 g de proteína). Un capricho que cabe en el día.
• Cena: crema de calabaza + dos huevos a la plancha con pan integral (~430 kcal, 20 g de proteína). Cena templada y saciante para cerrar la semana.

Lista de la compra para tu dieta de 1500 calorías

Una lista de partida para toda la semana. Las cantidades dependen de cuántos seáis en casa y de los cambios que hagas.

Carne, pescado y huevos: pechuga o contramuslo de pollo, pechuga de pavo en filetes, carne picada de pavo, lomo de cerdo, merluza, salmón, sepia, gambas peladas, jamón serrano, fiambre de pavo, atún al natural, huevos Lácteos: leche, yogur natural, yogur tipo griego ligero, queso fresco batido 0 %, queso fresco tipo Burgos Fruta y verdura: tomates, pimientos rojos y verdes, cebollas, ajos, zanahorias, calabacines, calabaza, espinacas, lechuga, setas, espárragos trigueros, judías verdes, patatas, aguacates, plátanos, manzanas, mandarinas, kiwis, fresas, frutos rojos (frescos o congelados), limones Despensa: pan integral, copos de avena, arroz, espaguetis integrales, lentejas, garbanzos cocidos, tomate triturado, gazpacho (o tomate, pepino y pimiento para hacerlo), hummus, nueces, almendras, chocolate negro, aceite de oliva virgen extra, pimentón, perejil, especias

Hacer esta lista a mano es la parte más pesada de planificar por calorías, y es justo lo que una app puede hacer por ti. FoodiePrep genera la lista de la compra directamente a partir del menú, ordenada por pasillos y con las cantidades sumadas, marca lo que ya tienes en tu despensa y, con la Compra guiada, te lleva paso a paso por la tienda online de Mercadona, Carrefour, Dia o Alcampo para llenar el carrito. Lo comparamos con otras opciones en nuestra guía de las mejores apps de lista de la compra.

Cómo adaptar la dieta de 1500 calorías a tu vida

Un menú fijo es un punto de partida, no un reglamento. Para que funcione semana tras semana:

• Cambia platos equivalentes. Cualquier comida de unas 500 kcal puede sustituir a otra; lo que cuenta es el total del día, no el plato exacto.
• Cocina de más lo que se recalienta bien. Las lentejas, la boloñesa de pavo y el pisto aguantan varios días en la nevera y se congelan bien. Cocinas una vez y comes dos o tres. Si quieres organizarlo en una sola tarde, mira nuestra guía de batch cooking para principiantes.
• Ajusta la proteína a tu objetivo. Si entrenas, elige los cambios con más proteína: pescado, pollo, pavo, huevos, queso fresco batido y legumbres.
• Aprovecha lo que ya tienes. Planificar con los ingredientes de tu despensa reduce el gasto y el desperdicio.

O sáltate el trabajo manual: dile a Chef Foodie, el asistente de IA de FoodiePrep, «planifica mi semana con 1500 calorías al día». Aparece un calendario que rellena cada hueco con comidas ajustadas a tu objetivo, y puedes cambiar cualquier comida por otra idea o por una de tus recetas guardadas antes de guardar el plan.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente comer 1500 calorías al día?

Para muchos adultos es un déficit moderado; para otros, se queda corto. Las necesidades varían mucho con el tamaño, la edad, el sexo y la actividad: a una persona grande o muy activa 1500 kcal le pueden resultar insostenibles, mientras que a alguien más pequeño y sedentario le pueden quedar cerca de lo que gasta. Toma 1500 como un objetivo habitual, no universal, y pide orientación a un profesional.

¿Cuántos kilos se pierden con una dieta de 1500 calorías?

Depende de tu gasto; lo seguro es perder de 0,5 a 1 kg semanales. Para la mayoría de los adultos, comer 1500 kcal de forma constante crea un déficit, y las recomendaciones sanitarias apuestan por una pérdida gradual en ese rango antes que por dietas milagro. Los resultados cambian según tu tamaño, tu actividad y tu constancia, y suelen ir más despacio con el tiempo. Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de recortar calorías de forma importante.

¿Qué puedo comer en una dieta de 1500 calorías?

Proteína magra en cada comida, mucha verdura y fruta, cereales integrales y aceite con medida. Esa combinación sacia con menos calorías. En este menú se traduce en huevos, yogur, pollo, pavo, pescado, lentejas y garbanzos; pan integral, avena y arroz; mucha verdura de temporada y aceite de oliva en cantidades controladas. Lo que más se reduce son los alimentos con muchas calorías y poco volumen: refrescos azucarados, bollería, fritos y el aceite añadido sin medir.

¿Cuál es el menú semanal para adelgazar 1 kilo?

No hay menú mágico: perder 1 kg exige mantener un déficit varias semanas. Un menú semanal como el de esta guía, con unas 1500 kcal al día, crea ese déficit para muchos adultos, pero la báscula varía por el agua, la sal y la digestión, así que valora la tendencia de dos o tres semanas, no la de un día. Si tu objetivo es concreto, un profesional puede calcular el déficit adecuado para ti.

¿Cuánta proteína debe tener una dieta de 1500 calorías?

Lo razonable es apuntar a unos 80 a 100 g de proteína al día. La proteína ayuda a conservar músculo y a mantener la saciedad mientras comes menos, dos de los motivos por los que más se abandonan las dietas hipocalóricas. Cada día de este menú lleva proteína en las cuatro tomas, con una media de unos 89 g.

¿Por qué no adelgazo comiendo 1500 calorías?

Normalmente comes más de 1500 sin darte cuenta, o 1500 está cerca de tu gasto. Las raciones a ojo, el aceite de cocinar, las salsas, las bebidas y las comidas del fin de semana suman rápido, y una persona pequeña o poco activa puede mantenerse cerca de 1500. La retención de líquidos también puede ocultar la pérdida de grasa durante semanas. Si llevas varias semanas siendo constante sin cambios, consulta a tu médico.

¿Cuál es la mejor app para seguir una dieta de 1500 calorías?

FoodiePrep crea menús de 1500 calorías y los convierte en tu lista de la compra. Su asistente de IA agéntica, Chef Foodie, no se limita a sugerir: reparte tu objetivo de calorías entre las comidas del día, ajusta las raciones de cada receta, programa todo en tu planificador y añade los ingredientes que te faltan a una lista ordenada por pasillos que puedes llevar a la tienda online de tu supermercado. FoodiePrep no es un diario de calorías: te da la información nutricional de cada receta, no un registro de lo que comes. Es gratis para empezar en iOS, Android y la web.

¿Puedo cambiar comidas de este menú?

Sí: cambia cualquier comida por otra con calorías parecidas. El menú funciona con el total del día, así que la comida del día 2 puede ir al día 6 sin problema. Mantén la proteína más o menos igual al cambiar y la semana seguirá equilibrada. ¿Necesitas más comida los días que entrenas? Los menús de 1800 calorías y 2000 calorías siguen la misma estructura (por ahora, en inglés).

En resumen

Un día de 1500 calorías es muy llevadero cuando está planificado: cuatro comidas de verdad, proteína en todas y platos que apetece comer. Lo difícil nunca fue comer así; lo difícil es planificar, ajustar raciones y hacer la compra cada semana.

Esa es la parte que conviene automatizar. FoodiePrep genera menús con tu objetivo de calorías, ajusta las raciones de las recetas a tus cifras y te deja la lista de la compra hecha. Gratis para empezar en iOS y Android.

Planifica la semana una vez. Luego, solo cocina.