Menu 1500 calories par jour : 7 jours de menus types et liste de courses (2026)

Mis à jour en octobre 2026

Un menu à 1500 calories par jour fonctionne mieux quand chaque repas est prévu à l’avance : quatre repas par jour, d’environ 350 à 550 kcal chacun, avec assez de protéines pour tenir jusqu’au repas suivant. Ce guide vous donne un menu type gratuit sur 7 jours, avec les calories et les protéines de chaque repas, une liste de courses prête à l’emploi et un moyen de générer automatiquement votre propre version.

À lire avant de commencer : 1 500 calories par jour, c’est moins que les besoins d’entretien de la plupart des adultes, et ce niveau convient mieux à certaines personnes qu’à d’autres. Les besoins moyens souvent cités sont d’environ 2 000 kcal par jour pour une femme adulte et 2 500 kcal pour un homme : 1 500 kcal représente donc un déficit réel pour la majorité des gens. Cet article est une information générale, pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste avant de commencer un régime hypocalorique, surtout si vous êtes enceinte, allaitez, avez moins de 18 ans, êtes très actif ou suivez un traitement. Pour les repères officiels d’une alimentation équilibrée, consultez Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé.

Le menu 1500 calories sur 7 jours en un coup d’œil

Chaque journée tourne autour de 1 500 kcal, avec environ 85 à 110 g de protéines. Le détail jour par jour ci-dessous indique les calories de chaque repas : vous pouvez donc échanger des repas d’un jour à l’autre sans fausser le total.

Comment ce menu a été construit : l’équipe FoodiePrep l’a composé à partir d’aliments simples, de portions raisonnables et de plats qui se réchauffent bien. Toutes les valeurs de calories et de protéines sont des estimations arrondies pour rester lisibles : les chiffres exacts dépendent de vos portions, des marques et de vos remplacements. FoodiePrep (foodieprep.ai) peut générer un menu de ce type automatiquement : indiquez votre objectif calorique quotidien, l’application le répartit entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, puis ajuste la portion de chaque recette pour atteindre les chiffres. Vous ne savez pas si 1 500 kcal est le bon objectif pour vous ? Notre calculateur de calories (en anglais) vous donne une estimation de vos besoins.

Jour 1 — environ 1 500 kcal, 100 g de protéines

• Petit déjeuner : bol de yaourt grec aux fruits rouges (~340 kcal, 22 g de protéines) — Yaourt grec épais, fruits rouges, une cuillerée de granola et un filet de miel. Un départ riche en protéines, sans cuisson.
• Déjeuner : salade de quinoa au poulet (~420 kcal, 35 g de protéines) — Blanc de poulet grillé sur un lit de quinoa, concombre, tomates cerises et feta, avec une vinaigrette citron-huile d’olive.
• Collation : pomme et beurre de cacahuète (~200 kcal, 5 g de protéines) — Une pomme moyenne et une cuillère à soupe rase (15 g) de beurre de cacahuète.
• Dîner : saumon au four, brocoli et patate douce (~540 kcal, 38 g de protéines) — Un pavé de saumon rôti avec des fleurettes de brocoli et une patate douce moyenne.

Jour 2 — environ 1 500 kcal, 109 g de protéines

• Petit déjeuner : omelette aux légumes et pain complet (~350 kcal, 24 g de protéines) — Omelette de deux œufs aux poivrons, oignon et un peu de fromage, avec une tranche de pain complet.
• Déjeuner : wrap dinde-avocat (~430 kcal, 30 g de protéines) — Blanc de dinde en tranches, un quart d’avocat, salade et tomate dans une galette de blé complet.
• Collation : cottage cheese et ananas (~180 kcal, 20 g de protéines) — Environ 110 g de cottage cheese avec de l’ananas frais ou en conserve au jus.
• Dîner : bœuf sauté aux légumes (~540 kcal, 35 g de protéines) — Lanières de bœuf maigre sautées avec des légumes et une sauce soja-gingembre, servies avec une portion de riz complet.

Jour 3 — environ 1 500 kcal, 83 g de protéines

• Petit déjeuner : overnight oats à la banane et aux graines de chia (~370 kcal, 15 g de protéines) — Flocons d’avoine trempés la veille dans du lait avec des graines de chia, garnis de banane et de cannelle.
• Déjeuner : soupe de lentilles et salade verte (~400 kcal, 22 g de protéines) — Un grand bol de soupe de lentilles et une salade simple : rassasiant, économique et facile à préparer en grande quantité.
• Collation : amandes et clémentine (~210 kcal, 6 g de protéines) — Une petite poignée d’amandes (environ 20 g) et un agrume.
• Dîner : bowl de poulet façon fajitas (~520 kcal, 40 g de protéines) — Émincé de poulet, poivrons et oignon grillés, riz, salsa et une cuillerée de crème fraîche légère.

Jour 4 — environ 1 500 kcal, 107 g de protéines

• Petit déjeuner : œufs brouillés aux épinards sur pain (~340 kcal, 22 g de protéines) — Deux œufs brouillés avec des épinards tombés, sur une tranche de pain aux céréales.
• Déjeuner : salade niçoise (~410 kcal, 32 g de protéines) — Thon, œuf dur, haricots verts, olives, tomates et pommes de terre grenaille.
• Collation : yaourt grec et miel (~170 kcal, 15 g de protéines) — Yaourt grec nature avec une cuillère à café de miel.
• Dîner : chili à la dinde et riz (~580 kcal, 38 g de protéines) — Haché de dinde mijoté avec haricots rouges, tomates et épices, servi sur du riz. Parfait en restes le lendemain.

Jour 5 — environ 1 500 kcal, 102 g de protéines

• Petit déjeuner : smoothie protéiné aux fruits rouges (~350 kcal, 30 g de protéines) — Lait, fruits rouges surgelés, une demi-banane et une dose de protéine en poudre.
• Déjeuner : salade de pâtes au poulet et pesto (~450 kcal, 32 g de protéines) — Pâtes froides, poulet effiloché, une cuillerée de pesto, roquette et tomates cerises.
• Collation : bâtonnets de carotte et houmous (~180 kcal, 5 g de protéines) — Croquant, économique et facile à emporter.
• Dîner : cabillaud au four, haricots verts et pommes de terre (~520 kcal, 35 g de protéines) — Poisson blanc au four avec du citron, haricots verts et pommes de terre grenaille à l’eau.

Jour 6 — environ 1 500 kcal, 83 g de protéines

• Petit déjeuner : pancakes complets, yaourt et fruits rouges (~400 kcal, 18 g de protéines) — Deux petits pancakes à la farine complète, garnis de yaourt grec et de fruits rouges. Idéal le week-end.
• Déjeuner : semoule aux légumes rôtis et halloumi (~430 kcal, 20 g de protéines) — Halloumi grillé sur de la semoule, avec poivrons, courgette et oignon rouge rôtis.
• Collation : œuf dur et crackers (~170 kcal, 9 g de protéines) — Un œuf et deux crackers complets.
• Dîner : filet mignon de porc, purée et salade de chou à la pomme (~500 kcal, 36 g de protéines) — Filet mignon rôti, une portion raisonnable de purée et une salade de chou croquante à la pomme.

Jour 7 — environ 1 500 kcal, 84 g de protéines

• Petit déjeuner : tartine d’avocat et œuf poché (~360 kcal, 15 g de protéines) — Un demi-avocat sur une tranche de pain aux céréales, un œuf poché et une pincée de piment.
• Déjeuner : bouillon de poulet aux vermicelles et petit pain complet (~400 kcal, 28 g de protéines) — Réconfortant et assez léger pour laisser de la place au dîner.
• Collation : fraises et chocolat noir (~190 kcal, 3 g de protéines) — Une poignée de fraises et deux carrés de chocolat noir.
• Dîner : spaghetti à la bolognaise de dinde (~550 kcal, 38 g de protéines) — Haché de dinde dans une sauce tomate riche en légumes, sur des spaghetti.

Votre liste de courses pour le menu 1500 calories

Une liste de départ pour toute la semaine. Les quantités dépendent du nombre de personnes et des remplacements que vous faites.

Protéines : blancs de poulet, pavés de saumon, filets de cabillaud, lanières de bœuf maigre, blanc de dinde en tranches, haché de dinde, filet mignon de porc, œufs, thon, protéine en poudre Produits laitiers : yaourt grec, cottage cheese, feta, halloumi, lait, un peu d’emmental ou de comté, crème fraîche légère Fruits et légumes : fruits rouges (frais ou surgelés), bananes, pommes, clémentines, fraises, avocats, épinards, roquette, brocoli, haricots verts, poivrons, oignons, carottes, concombre, tomates cerises, courgette, patates douces, pommes de terre grenaille, citrons, chou blanc Épicerie : quinoa, riz complet, semoule, spaghetti, pâtes, flocons d’avoine, graines de chia, granola, pain complet et galettes de blé, crackers, lentilles (ou soupe de lentilles), haricots rouges, tomates concassées, olives, beurre de cacahuète, amandes, houmous, pesto, miel, chocolat noir, huile d’olive, sauce soja

Faire cette liste à la main est la partie la plus fastidieuse d’un menu à objectif calorique, et c’est justement celle qu’une application peut faire pour vous. FoodiePrep génère la liste de courses directement à partir du plan, la trie par rayon et signale les ingrédients que vous avez déjà indiqués dans votre garde-manger. En France, les Courses guidées vous accompagnent ensuite article par article pour remplir votre panier en ligne Carrefour ou Auchan.

Comment adapter un menu à 1500 calories

Un menu figé est un point de départ, pas un règlement. Pour qu’il tienne dans la durée :

• Remplacez à calories égales. N’importe quel déjeuner d’environ 400 kcal peut en remplacer un autre : c’est le total de la journée qui compte, pas le plat exact.
• Cuisinez en lot les dîners qui se réchauffent bien. Le chili et la bolognaise font d’excellents déjeuners le lendemain : on cuisine une fois, on mange deux fois. Notre guide du batch cooking pour débutant explique comment organiser une séance.
• Ajustez les protéines à votre objectif. Si vous faites du sport, privilégiez les options les plus riches en protéines lors de vos remplacements.
• Partez de ce que vous avez déjà. Cuisiner avec les ingrédients de vos placards réduit la facture et le gaspillage.
• Gardez les recettes qui vous plaisent. Une recette repérée sur Instagram peut entrer dans votre plan : voici comment enregistrer une recette Instagram pour la cuisiner ensuite.

Vous pouvez aussi éviter tout le travail manuel : demandez à Chef Foodie, l’assistant IA de FoodiePrep, « planifie ma semaine à 1500 calories par jour ». Un calendrier apparaît, se remplit de repas dont les portions sont calculées pour votre objectif, avec une carte « Objectifs nutritionnels » pour vérifier la répartition. Vous pouvez remplacer n’importe quel repas par une autre idée ou par l’une de vos recettes enregistrées avant de toucher « Créer le plan ».

Questions fréquentes

Quel est un menu à 1500 calories par jour ?

Quatre repas : petit déjeuner ~350 kcal, déjeuner ~400, collation ~200, dîner ~500. Cette structure garde des portions satisfaisantes à chaque repas, au lieu de tout concentrer le matin ou de sacrifier le dîner. Les sept menus types ci-dessus suivent tous ce schéma.

Quelle perte de poids avec 1500 calories par jour ?

Un rythme sûr et durable se situe autour de 0,5 à 1 kg par semaine. Le résultat dépend de vos besoins : pour la plupart des adultes, 1 500 kcal par jour crée un déficit, et les professionnels de santé recommandent généralement une perte progressive plutôt qu’un régime express. Les résultats varient selon votre gabarit, votre activité et votre régularité, et ralentissent souvent avec le temps : demandez l’avis d’un médecin ou d’un(e) diététicien(ne) avant toute restriction importante.

Quel est le nombre de calories par jour pour maigrir ?

Il n’existe pas de chiffre universel : tout dépend de votre dépense énergétique quotidienne. On perd du poids quand on mange un peu moins que ce que l’on dépense, et cette dépense varie avec l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité physique. 1 500 kcal est un objectif courant pour beaucoup de femmes et pour certains hommes peu actifs ; un professionnel de santé peut vous aider à fixer le vôtre.

1500 calories par jour, est-ce suffisant ?

Pour beaucoup d’adultes, c’est un déficit modéré ; pour certains, c’est trop peu. Les besoins varient énormément selon le gabarit, l’âge, le sexe et l’activité : une personne grande ou très active risque de trouver 1 500 kcal intenable, alors que pour une personne plus petite et sédentaire, c’est parfois proche de ses besoins d’entretien. Voyez 1 500 kcal comme un objectif courant, pas universel.

Combien de protéines dans un menu à 1500 calories ?

Visez environ 80 à 110 g de protéines par jour à 1 500 kcal. Les protéines préservent la masse musculaire et rassasient quand on mange moins, deux raisons majeures pour lesquelles les régimes hypocaloriques échouent sans elles. Chaque jour de ce menu en apporte aux quatre repas, pour une moyenne d’environ 95 g.

Pourquoi je ne perds pas de poids à 1500 calories par jour ?

Souvent, les apports réels dépassent 1 500 kcal, ou 1 500 kcal couvre vos besoins. Les portions non pesées, l’huile de cuisson, les sauces, les boissons et les repas du week-end s’additionnent vite. La rétention d’eau peut aussi masquer une perte de graisse sur la balance pendant plusieurs semaines. Si rien ne bouge après plusieurs semaines de suivi rigoureux, consultez un médecin : certaines conditions médicales influencent le poids.

Que manger avec 1500 calories par jour ?

Protéines maigres, légumes et fruits en quantité, céréales complètes et un peu de bonnes graisses. Mettez des protéines à chaque repas : ce mélange rassasie avec moins de calories. Dans ce menu, cela veut dire œufs, yaourt grec, poulet, poisson, lentilles et haricots ; flocons d’avoine, quinoa, riz complet et pain complet ; et une grande variété de fruits et légumes. Ce qui recule : les boissons sucrées, les viennoiseries, la friture et les sauces généreuses.

Quelle application pour un menu à 1500 calories ?

FoodiePrep crée automatiquement des menus à 1500 calories et les transforme en liste de courses. Son assistant IA agentique, Chef Foodie, ne se contente pas de suggérer : il répartit votre objectif calorique entre les repas de la journée, ajuste la portion de chaque recette, planifie le tout dans votre Planning et ajoute les ingrédients manquants à une liste de courses triée par rayon. Gratuit pour commencer sur iOS, Android et le web.

Peut-on échanger les repas de ce menu ?

Oui : remplacez n’importe quel repas par un autre de calories similaires. Le menu fonctionne sur le total de la journée, donc un déjeuner d’environ 400 kcal du jour 2 peut passer au jour 6 sans rien fausser. Gardez à peu près le même apport en protéines et la semaine reste équilibrée. Besoin de manger plus les jours d’entraînement ? Nos menus 1800 calories et 2000 calories (en anglais) suivent la même structure.

En résumé

Une journée à 1 500 calories est tout à fait gérable quand elle est planifiée : quatre vrais repas, des protéines à chaque fois et des dîners qui font envie. Le plus dur n’a jamais été de manger, c’est de planifier, de calculer les portions et de faire les courses chaque semaine.

C’est cette partie qu’il faut automatiser. FoodiePrep génère des menus selon votre objectif calorique, ajuste les portions des recettes à vos chiffres et vous remet la liste de courses. Gratuit pour commencer sur iOS et Android.

Planifiez la semaine une fois. Ensuite, il ne reste plus qu’à cuisiner.