Dieta per massa muscolare: menù settimanale da 2500 calorie con lista della spesa (2026)

Aggiornato a ottobre 2026

Per mettere massa muscolare, fuori dalla palestra servono due cose: abbastanza proteine distribuite nella giornata e abbastanza cibo in totale per crescere. Questo menù settimanale per la massa muscolare ti dà entrambe: circa 2500 calorie e 155–170 g di proteine al giorno in quattro pasti, con calorie e proteine per ogni pasto, una lista della spesa già pronta e un modo per generare in automatico una versione su misura per te.

Una nota prima di iniziare: il fabbisogno di calorie e proteine per aumentare la massa muscolare dipende da peso, allenamento, età e punto di partenza. Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico né un programma personalizzato. Per un obiettivo su misura parlane con un medico, un dietista o un nutrizionista, soprattutto se hai una patologia (per esempio ai reni), sei in gravidanza o hai meno di 18 anni.

Quante proteine servono per la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare, molte indicazioni di nutrizione sportiva suggeriscono circa 1,6–2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg significa circa 130–175 g. Per confronto, i LARN (i livelli di riferimento per la popolazione italiana) indicano circa 0,9 g per chilo per un adulto in generale: chi si allena con i pesi in modo costante ne usa di più.

Conta anche come le distribuisci: 30–50 g in ognuno dei quattro pasti funzionano meglio di un'unica cena enorme. Tutte le giornate qui sotto seguono questo schema.

Il menù settimanale per la massa muscolare in sintesi

Ogni giornata arriva a circa 2500 calorie con 155–170 g di proteine (in media circa 165 g): per molte persone che si allenano è un surplus moderato. Sei più grande, o vuoi crescere più lentamente per limitare il grasso? Regola le porzioni di carboidrati (pasta, riso, pane, patate), non le proteine. Ti servono più calorie? Il menù da 3000 calorie (in inglese) usa la stessa struttura.

Come abbiamo costruito questo menù: il team di FoodiePrep (foodieprep.ai) lo ha composto con piatti della cucina italiana di tutti i giorni (pasta, riso, legumi, pesce, carni bianche e latticini proteici) e porzioni abbondanti ma realistiche. Tutti i valori di calorie e proteine sono stime arrotondate: quelli reali cambiano con marche, porzioni e sostituzioni. FoodiePrep può generare un piano come questo in automatico: gli dai il tuo obiettivo di calorie e proteine e lui lo divide tra i pasti della giornata, dosando ogni ricetta per centrare i numeri. Non sai qual è il tuo fabbisogno? Calcolalo con il nostro calcolatore di calorie gratuito (in inglese) e aggiungi un surplus moderato.

Sulla carne rossa: in questa settimana la carne rossa compare due volte (ragù e lonza), più qualche salume magro come bresaola e prosciutto. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano di limitare carne rossa e salumi: se vuoi, sostituiscili con pollo, tacchino, pesce o legumi mantenendo simili le proteine.

Giorno 1: circa 2500 kcal, 162 g di proteine

• Colazione: porridge proteico con banana (~600 kcal, 42 g di proteine). 60 g di fiocchi d'avena cotti in 200 ml di latte parzialmente scremato, un misurino (30 g) di proteine in polvere, una banana e un cucchiaino di burro di arachidi.
• Pranzo: riso basmati con pollo e zucchine (~700 kcal, 50 g di proteine). 100 g di riso (peso a crudo), 180 g di petto di pollo alla piastra, zucchine trifolate e un cucchiaio di olio extravergine.
• Spuntino: yogurt greco, frutta secca e gallette (~400 kcal, 24 g di proteine). 170 g di yogurt greco bianco con un cucchiaino di miele, 30 g di mandorle o noci e due gallette di riso.
• Cena: pasta al ragù di manzo con pane (~800 kcal, 46 g di proteine). 100 g di pasta con un ragù di manzo magro (120 g di macinato), una spolverata di grana, un'insalata e una fetta di pane.

Giorno 2: circa 2500 kcal, 168 g di proteine

• Colazione: uova strapazzate con albume, pane integrale e arancia (~580 kcal, 38 g di proteine). Tre uova e 100 g di albume strapazzati, 80 g di pane integrale tostato e un'arancia.
• Pranzo: farro con tonno, pomodorini e olive, più un frutto (~640 kcal, 41 g di proteine). 80 g di farro (a crudo) con una scatoletta grande di tonno al naturale (circa 120 g sgocciolato), pomodorini, qualche oliva e un cucchiaio abbondante di olio; un frutto per chiudere.
• Spuntino: frullato proteico con avena (~480 kcal, 39 g di proteine). 300 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di proteine in polvere, una banana e 30 g di fiocchi d'avena frullati insieme.
• Cena: salmone al forno con patate e fagiolini (~800 kcal, 50 g di proteine). Un trancio di salmone da 200 g, 300 g di patate al forno con un cucchiaio di olio e una porzione di fagiolini.

Giorno 3: circa 2500 kcal, 163 g di proteine

• Colazione: yogurt greco con muesli, frutti di bosco e noci (~550 kcal, 33 g di proteine). 250 g di yogurt greco con 50 g di muesli, frutti di bosco, un cucchiaino di miele e 15 g di noci.
• Pranzo: piadina con bresaola, rucola e grana, più un frutto (~650 kcal, 48 g di proteine). Una piadina con 100 g di bresaola, rucola, 20 g di grana a scaglie e un filo d'olio; un frutto di stagione.
• Spuntino: fiocchi di latte con ananas e mandorle, più gallette e una banana (~540 kcal, 31 g di proteine). 200 g di fiocchi di latte con ananas e 20 g di mandorle, due gallette di riso e una banana. È lo spuntino da mettere prima dell'allenamento.
• Cena: pollo alla cacciatora con piselli e polenta (~760 kcal, 51 g di proteine). 200 g di sovracosce di pollo senza pelle in umido con pomodoro, olive e rosmarino, 100 g di piselli e una porzione di polenta (80 g di farina).

Giorno 4: circa 2500 kcal, 167 g di proteine

• Colazione: pancake proteici con yogurt e frutti di bosco (~580 kcal, 43 g di proteine). Pancake con 60 g di farina d'avena, un uovo e 150 g di albume, serviti con 100 g di yogurt greco, frutti di bosco, un cucchiaio di miele e 10 g di burro di arachidi.
• Pranzo: gnocchi al pesto con pollo e spinaci (~750 kcal, 48 g di proteine). 300 g di gnocchi di patate saltati con 150 g di pollo a dadini, un cucchiaio abbondante di pesto e spinaci.
• Spuntino: panino con prosciutto crudo, un frutto e mandorle (~450 kcal, 23 g di proteine). 80 g di pane con 50 g di prosciutto crudo sgrassato, un frutto e 10 g di mandorle.
• Cena: lonza di maiale con purè e verdure al forno (~720 kcal, 53 g di proteine). 200 g di lonza al forno con rosmarino, purè (250 g di patate, un po' di latte e 10 g di burro) e verdure al forno con un cucchiaio di olio.

Giorno 5: circa 2500 kcal, 165 g di proteine

• Colazione: pane integrale con avocado e uova in camicia, più yogurt greco (~650 kcal, 40 g di proteine). 80 g di pane integrale con mezzo avocado e due uova in camicia, una spremuta e un vasetto da 170 g di yogurt greco.
• Pranzo: pasta e lenticchie con grana (~700 kcal, 32 g di proteine). 80 g di pasta corta e 70 g di lenticchie secche con soffritto, un cucchiaio di olio e una spolverata di grana. Il piatto unico più economico della settimana.
• Spuntino: frullato proteico con burro di arachidi (~400 kcal, 35 g di proteine). 250 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di proteine in polvere, una banana e 10 g di burro di arachidi.
• Cena: tacchino alla pizzaiola con riso (~750 kcal, 58 g di proteine). 180 g di petto di tacchino cotto in padella con pomodoro, origano e 50 g di mozzarella, con 80 g di riso, un cucchiaio di olio e un'insalata.

Giorno 6: circa 2500 kcal, 170 g di proteine

• Colazione: frullato "da massa" (~720 kcal, 47 g di proteine). 50 g di fiocchi d'avena, 20 g di burro di arachidi, 30 g di proteine in polvere, una banana e 300 ml di latte intero. Le 700 calorie più facili della settimana.
• Pranzo: riso saltato con gamberi, uovo e piselli (~700 kcal, 40 g di proteine). 90 g di riso con 150 g di gamberi, un uovo, piselli, un cucchiaio abbondante di olio e un goccio di salsa di soia, tutto in una padella.
• Spuntino: pane tostato con fiocchi di latte e miele (~330 kcal, 23 g di proteine). 60 g di pane ai cereali tostato con 150 g di fiocchi di latte e un filo di miele.
• Cena: pollo arrosto con patate al forno e insalata (~750 kcal, 60 g di proteine). 280 g di sovracosce di pollo senza pelle al forno, 300 g di patate con un cucchiaio e mezzo di olio e un'insalata mista.

Giorno 7: circa 2500 kcal, 156 g di proteine

• Colazione: frittata con prosciutto cotto, pane e spremuta (~600 kcal, 37 g di proteine). Frittata di tre uova con 50 g di prosciutto cotto, 80 g di pane e una spremuta d'arancia.
• Pranzo: lasagne al ragù con insalata e macedonia (~700 kcal, 34 g di proteine). Una porzione da circa 350 g di lasagne al ragù, un'insalata condita e una coppetta di macedonia. Il pranzo della domenica resta.
• Spuntino: yogurt greco con miele, noci e mezza banana (~350 kcal, 29 g di proteine). 250 g di yogurt greco con un cucchiaino di miele, 20 g di noci e mezza banana.
• Cena: orata al forno con cous cous e verdure, più pane (~850 kcal, 56 g di proteine). 200 g di filetti d'orata al forno, 80 g di cous cous, verdure al forno con un cucchiaio e mezzo di olio e una fetta di pane.

La lista della spesa per la settimana della massa muscolare

Una settimana ipercalorica e iperproteica punisce la spesa disorganizzata: restare senza proteine a metà settimana è il modo più rapido per riempire il surplus di biscotti. Compra tutte le proteine in un solo giro e la frutta e verdura fresca due volte a settimana.

Carne, pesce e uova: petto e sovracosce di pollo, petto di tacchino, macinato di manzo magro, lonza di maiale, bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto, salmone, filetti d'orata, gamberi, tonno al naturale, uova, albume in bottiglia Latticini: yogurt greco bianco, fiocchi di latte, mozzarella, grana padano o parmigiano, latte parzialmente scremato e intero, burro, proteine in polvere Frutta e verdura: banane, arance, ananas, frutti di bosco (anche surgelati), frutta di stagione, avocado, zucchine, spinaci, rucola, fagiolini, piselli (anche surgelati), insalata, pomodorini, verdure per il forno, patate Dispensa: fiocchi d'avena, farina d'avena, muesli, riso basmati, pasta corta, farro, cous cous, farina per polenta, gnocchi, lasagne, piadine, pane integrale e ai cereali, gallette di riso, lenticchie secche, passata di pomodoro, olive, pesto, mandorle, noci, burro di arachidi, miele, olio extravergine d'oliva, salsa di soia

Oppure lascia che sia il piano a scriverla: FoodiePrep genera la lista della spesa dalla settimana, la ordina per reparto e ti segnala quello che hai già in dispensa. In Italia puoi poi usare la Spesa guidata con Esselunga o Coop: l'app ti accompagna articolo per articolo mentre aggiungi la lista al carrello online del supermercato, nelle zone in cui il servizio è attivo. Se preferisci cucinare una volta per più giorni, la nostra guida al meal prep settimanale ti spiega come organizzare la sessione.

Come adattare la dieta per la massa muscolare a te

• Scala i carboidrati, non le proteine. Se il peso sale troppo in fretta, togli un po' di pasta, riso o pane; se non si muove dopo due o tre settimane, aggiungine.
• Scambia pasti simili. Un pranzo da circa 700 calorie e 40–50 g di proteine può sostituirne un altro: conta il totale della giornata.
• Cucina in anticipo i piatti che si riscaldano bene. Ragù, pollo alla cacciatora e pasta e lenticchie diventano pranzi pronti per il giorno dopo.
• Tieni le proteine anche a cena. Se ti servono altre idee, trovi dieci cene proteiche facili con 30–45 g di proteine a porzione.

Oppure salta il lavoro manuale: scrivi a Chef Foodie, l'assistente AI di FoodiePrep, "pianifica la mia settimana a 2500 calorie e 160 g di proteine al giorno". Compare un calendario che si riempie di pasti dosati sui tuoi obiettivi; puoi sostituire qualsiasi pasto con un'altra idea o con una delle tue ricette salvate prima di premere "Crea piano". L'app è disponibile in italiano.

Domande frequenti

Qual è la dieta migliore per aumentare la massa muscolare?

Proteine sufficienti, un leggero surplus calorico e un menù che riesci a seguire per mesi. In pratica: 1,6–2,2 g di proteine per chilo di peso, distribuite in tre o quattro pasti, circa 200–500 calorie sopra il tuo mantenimento e tanti carboidrati intorno agli allenamenti. Non serve una dieta "speciale": la cucina italiana di tutti i giorni, con porzioni più grandi e una fonte proteica a ogni pasto, funziona benissimo.

Serve un surplus calorico per mettere massa?

Per molti sì: un surplus moderato, circa 200–500 calorie sopra il mantenimento. Chi è all'inizio o riprende dopo una pausa può guadagnare muscolo anche al mantenimento, ma più lentamente. Le circa 2500 calorie di questo menù sono un surplus moderato per molti; adatta le porzioni di carboidrati al tuo fabbisogno.

Quanto tempo ci vuole per mettere 1 kg di massa muscolare?

Di solito più di un mese: il muscolo cresce lentamente, soprattutto dopo il primo anno. Un principiante che si allena con costanza e mangia in leggero surplus guadagna muscolo più in fretta; chi si allena da anni molto più lentamente. Se la bilancia sale di diversi chili al mese, gran parte dell'aumento è grasso: riduci un po' il surplus.

Cosa mangiare la sera per mettere massa muscolare?

Una cena con 40–50 g di proteine e una buona porzione di carboidrati. Pesce, pollo, tacchino, uova o legumi con pasta, riso, patate o pane aiutano a recuperare dopo l'allenamento e a raggiungere il totale della giornata. Se vuoi qualcosa di proteico anche più tardi, uno yogurt greco o dei fiocchi di latte sono un'ottima chiusura. Altre idee nella nostra guida alle cene proteiche.

Cosa mangiare a dieta per non perdere massa muscolare?

Tieni alte le proteine, riduci carboidrati e grassi e continua ad allenarti con i pesi. In deficit calorico le proteine proteggono il muscolo e aumentano la sazietà. Mantieni le fonti proteiche di questo menù e riduci le porzioni di pasta, riso, pane e condimenti: il nostro menù settimanale da 1500 calorie mostra una giornata ipocalorica con proteine a ogni pasto.

Conta l'orario in cui mangi le proteine?

Conta soprattutto il totale giornaliero; l'orario è un fattore secondario. Raggiungere l'obiettivo con pasti di dimensioni simili, compreso uno nelle ore vicine all'allenamento, copre quello che la ricerca sostiene, senza guardare l'orologio.

Qual è la migliore app per una dieta per la massa muscolare?

FoodiePrep crea menù su obiettivi di calorie e proteine e ne ricava la spesa. Il suo assistente AI agentico, Chef Foodie, divide i tuoi obiettivi tra i pasti, dosa ogni ricetta per centrarli, programma tutto nel Planner e aggiunge gli ingredienti mancanti a una lista della spesa ordinata per reparto, che puoi portare nel carrello di Esselunga o Coop con la Spesa guidata. Nota: FoodiePrep mostra i valori nutrizionali di ogni ricetta, ma non è un diario alimentare per registrare quello che mangi. È gratuita per iniziare su iOS, Android e web.

In conclusione

La massa muscolare si costruisce con la ripetizione, in palestra e in cucina. Quattro pasti con proteine, un surplus moderato e una lista della spesa che corrisponde alla settimana battono qualsiasi protocollo complicato che non riesci a seguire.

FoodiePrep genera menù per la massa muscolare dosati sui tuoi obiettivi di calorie e proteine, poi scrive la lista della spesa. Gratuita per iniziare su iOS e Android.

Allenati, mangia secondo il piano, ripeti.