Ernährungsplan Muskelaufbau: Kostenloser 7-Tage-Plan mit 150 g Eiweiß (2026)

Aktualisiert im Oktober 2026

Muskeln wachsen nicht nur im Training, sondern vor allem in der Küche: Du brauchst genug Eiweiß, verteilt über den Tag, und genug Energie insgesamt. Dieser kostenlose 7-Tage-Ernährungsplan für den Muskelaufbau liefert beides – rund 2.500 kcal und 150–170 g Eiweiß pro Tag in vier Mahlzeiten, mit Werten pro Mahlzeit, einer Einkaufsstrategie und einem Weg, wie du dir automatisch eine persönliche Version erstellen lässt.

Nur allgemeine Hinweise: Wie viel Energie und Eiweiß du für den Muskelaufbau brauchst, hängt von Körpergewicht, Training und Ausgangslage ab. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung oder Ernährungsberatung – für einen persönlichen Zielwert sprich mit einer Ernährungsfachkraft oder einem qualifizierten Coach.

Der Plan auf einen Blick

Jeder Tag landet bei rund 2.500 kcal und 150–170 g Eiweiß – für viele Trainierende ein moderater Kalorienüberschuss. Du brauchst mehr oder weniger? Passe die Kohlenhydrat-Portionen an (Reis, Kartoffeln, Pasta, Haferflocken), nicht das Eiweiß. Für einen größeren Überschuss gibt es unseren 7-Tage-Plan mit 3000 Kalorien (auf Englisch).

So ist der Plan entstanden: Das FoodiePrep-Team hat ihn aus sättigenden, energiereichen Alltagsgerichten zusammengestellt, die du in jedem deutschen Supermarkt bekommst. Alle Werte sind Schätzungen – Marken und Portionsgrößen verschieben die Zahlen. FoodiePrep (foodieprep.ai) erstellt solche Pläne automatisch: Du gibst Kalorien- und Eiweißziel vor, und die App portioniert jedes Rezept passend dazu.

Wie viel Protein brauchst du für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau gelten in der Sporternährung meist 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Richtwert. Bei 80 kg Körpergewicht sind das etwa 130–175 g. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren allgemein 0,8 g pro Kilogramm – das ist der Bedarf für Gesundheit, nicht für maximales Muskelwachstum.

Fast genauso wichtig wie die Tagesmenge ist die Verteilung. Vier Mahlzeiten mit je 30–50 g Eiweiß unterstützen die Muskelproteinsynthese besser als ein einziges riesiges Abendessen. Jeder Tag in diesem Plan folgt genau diesem Muster.

Deinen Grundumsatz und Gesamtbedarf kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner (auf Englisch) berechnen – plane für den Muskelaufbau dann etwa 200–500 kcal darüber ein.

Tag 1 – ca. 2.450 kcal, 160 g Eiweiß

• Frühstück: Protein-Porridge mit Banane (~600 kcal, 40 g Eiweiß) – Haferflocken mit Milch, einem Messlöffel Proteinpulver, Banane und einem Löffel Erdnussmus.
• Mittagessen: Hähnchen-Reis-Bowl mit Avocado (~700 kcal, 45 g) – Gegrillte Hähnchenbrust auf einer großzügigen Portion Reis mit Avocado, Mais und Salsa.
• Snack: Magerquark mit Beeren (~300 kcal, 30 g) – 250 g Magerquark mit TK-Beeren und ein paar Haferflocken. Der deutsche Eiweiß-Klassiker schlechthin.
• Abendessen: Rindfleisch-Gemüse-Pfanne mit Reis (~850 kcal, 45 g) – Mageres Rindfleisch mit Paprika, Brokkoli und Sojasoße, dazu eine Trainingstag-Portion Reis.

Tag 2 – ca. 2.450 kcal, 160 g Eiweiß

• Frühstück: Rührei mit Vollkornbrötchen (~600 kcal, 38 g) – Vier Eier mit etwas Käse, dazu ein Vollkornbrötchen.
• Mittagessen: Putenhack-Pesto-Pasta (~750 kcal, 47 g) – Putenhackfleisch mit Pesto und Kirschtomaten unter Vollkornnudeln.
• Snack: Hüttenkäse mit Ananas (~250 kcal, 25 g) – Langsam verdauliches Eiweiß zwischen den Mahlzeiten.
• Abendessen: Lachs mit Ofenkartoffeln und Brokkoli (~850 kcal, 50 g) – Ein großes Lachsfilet, Ofenkartoffeln und Brokkoli mit etwas Butter.

Tag 3 – ca. 2.450 kcal, 160 g Eiweiß

• Frühstück: Skyr-Granola-Schichtglas (~550 kcal, 35 g) – Skyr im Wechsel mit Granola, Beeren und Honig.
• Mittagessen: Steak-Burrito-Bowl (~750 kcal, 48 g) – Rindersteak in Streifen auf Reis mit Kidneybohnen, Mais und Guacamole.
• Snack: Proteinshake und eine Banane (~300 kcal, 27 g) – Der Klassiker, nicht ohne Grund.
• Abendessen: Hähnchen-Curry mit Basmatireis (~850 kcal, 50 g) – Ein großzügiges Hähnchen-Curry; koch gleich eine Portion mehr für morgen.

Tag 4 – ca. 2.450 kcal, 165 g Eiweiß

• Frühstück: Protein-Pfannkuchen (~550 kcal, 38 g) – Pfannkuchen aus Haferflocken, Eiern und Proteinpulver mit Skyr und Beeren.
• Mittagessen: Thunfisch-Ei-Brot mit Salat (~700 kcal, 45 g) – Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Thunfisch-Ei-Aufstrich und Käse, dazu ein gemischter Salat.
• Snack: Magerquark mit Honig und Walnüssen (~350 kcal, 32 g) – Cremig, eiweißreich und energiereich genug für den Aufbau.
• Abendessen: Schweinelende mit Kartoffelpüree und Ofengemüse (~850 kcal, 50 g) – Magere Schweinelende mit richtigem Kartoffelpüree und Ofengemüse.

Tag 5 – ca. 2.500 kcal, 155 g Eiweiß

• Frühstück: Spiegeleier mit Putenschinken auf Toast (~550 kcal, 35 g) – Zwei bis drei Spiegeleier und Putenschinken auf Vollkorntoast.
• Mittagessen: Hähnchen-Pesto-Gnocchi (~750 kcal, 45 g) – Gebratene Gnocchi mit Hähnchen, Pesto und Spinat.
• Snack: Studentenfutter und Beef Jerky (~350 kcal, 22 g) – Kalorien für unterwegs, mit Eiweiß dabei.
• Abendessen: Chili con Carne mit Reis und Käse (~850 kcal, 55 g) – Mageres Rinderhack und Kidneybohnen, mit geriebenem Käse über Reis.

Tag 6 – ca. 2.450 kcal, 160 g Eiweiß

• Frühstück: Bulk-Smoothie (~700 kcal, 45 g) – Haferflocken, Erdnussmus, Proteinpulver, Banane und Vollmilch, kurz gemixt. Die einfachsten 700 kcal im ganzen Plan.
• Mittagessen: Garnelen-Bratreis (~650 kcal, 38 g) – Garnelen, Ei, Erbsen und Reis aus einer Pfanne.
• Snack: Vollkornbrot mit Hüttenkäse (~250 kcal, 22 g) – Hüttenkäse auf Körnerbrot mit schwarzem Pfeffer.
• Abendessen: Ofenhähnchen mit Kartoffeln und Krautsalat (~850 kcal, 55 g) – Hähnchenschenkel aus dem Ofen, knusprige Kartoffeln und frischer Krautsalat.

Tag 7 – ca. 2.450 kcal, 155 g Eiweiß

• Frühstück: Herzhaftes Frühstück (~650 kcal, 40 g) – Eier, weiße Bohnen in Tomatensoße, gegrillte Tomate, Vollkornbrot und zwei Hähnchenwürstchen.
• Mittagessen: Puten-Frikadellen-Brötchen (~700 kcal, 45 g) – Puten-Frikadellen in Tomatensoße im Brötchen, mit Mozzarella überbacken.
• Snack: Proteinshake mit Obst (~250 kcal, 26 g) – Leicht, vor dem größten Abendessen der Woche.
• Abendessen: Lachs-Pasta mit Brokkoli (~850 kcal, 45 g) – Zerpflückter Lachs mit Pasta, Brokkoli und einer Zitronen-Frischkäse-Soße.

Was sollte man für den Muskelaufbau essen?

Iss eiweißreiche Basics zu jeder Mahlzeit und genug Kohlenhydrate für dein Training. Die Grundlage bilden wenige, gut verfügbare Lebensmittel – in Deutschland sind Magerquark, Skyr und Hüttenkäse besonders günstige Eiweißquellen.

Vegetarisch? Ersetze Fleisch und Fisch durch Tofu, Tempeh, Linsen und mehr Milchprodukte – die Eiweißziele bleiben gleich, du brauchst nur etwas größere Portionen.

Die Einkaufsstrategie für eine Aufbauwoche

Kauf alle Eiweißquellen für die Woche in einem Einkauf und frisches Gemüse zweimal pro Woche. Kalorien- und eiweißreiche Wochen bestrafen chaotisches Einkaufen: Wer mittwochs kein Hähnchen mehr hat, landet schnell bei Keksen statt bei Quark.

• Einmal pro Woche: Hähnchen, Pute, Rind, Lachs, Garnelen (TK), Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Proteinpulver
• Vorrat in großen Packungen: Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Kidneybohnen
• Zweimal pro Woche: Brokkoli, Spinat, Paprika, Beeren, Bananen

Oder du lässt den Plan die Arbeit machen: FoodiePrep erstellt die Einkaufsliste automatisch aus deiner Woche – nach Supermarkt-Abteilungen sortiert und mit Hinweis auf Zutaten, die du laut deinem Vorrat schon hast. Mit dem Geführten Einkaufen gehst du deine Liste in Deutschland direkt im Online-Shop von REWE oder Knuspr durch: Die App öffnet den Shop, du legst Artikel für Artikel in den Warenkorb und gehst am Ende zur Kasse. Wenn dir eine Kochbox bisher das Einkaufen abgenommen hat, lies auch unseren Vergleich der besten HelloFresh-Alternativen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?

Ein häufig genannter Richtwert sind 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für die meisten Trainierenden sind das 120–180 g pro Tag. Verteilt auf vier Mahlzeiten mit je 30–50 g unterstützt das die Muskelproteinsynthese besser als ein oder zwei große Portionen.

Brauche ich einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau?

Meist ja – ein moderater Überschuss von etwa 200–500 kcal über dem Bedarf ist ideal. Anfänger und Wiedereinsteiger bauen oft auch bei ausgeglichener Bilanz oder leichtem Defizit Muskeln auf, nur langsamer. Die rund 2.500 kcal in diesem Plan sind für viele ein moderater Überschuss – skaliere die Kohlenhydrate auf deinen eigenen Bedarf.

Was darf man beim Muskelaufbau nicht essen?

Verboten ist nichts – entscheidend sind Eiweiß, Gesamtkalorien und Regelmäßigkeit. Problematisch wird es erst, wenn stark verarbeitete Snacks, Süßgetränke oder viel Alkohol die eiweißreichen Mahlzeiten verdrängen. Alkohol kann außerdem die Regeneration nach dem Training beeinträchtigen. Plane Süßes bewusst ein, statt es ganz zu streichen – das hält länger durch.

Wie lange dauert es, 1 kg Muskelmasse aufzubauen?

Als grobe Faustregel brauchen Anfänger ein bis zwei Monate für 1 kg Muskelmasse. Mit gutem Training, genug Eiweiß und einem moderaten Überschuss sind am Anfang etwa 0,5–1 kg pro Monat realistisch. Fortgeschrittene bauen deutlich langsamer auf. Die Waage zeigt dabei immer auch Wasser und etwas Fett – miss den Fortschritt besser zusätzlich über Kraftwerte und Umfänge.

Wie lange dauert es, 5 kg Muskelmasse aufzubauen?

Für Anfänger meist ein halbes bis ganzes Jahr konsequentes Training und passende Ernährung. Wer schon länger trainiert, braucht für 5 kg oft mehrere Jahre, weil das Aufbautempo mit der Trainingserfahrung sinkt. Genetik, Schlaf und Trainingsplan spielen ebenfalls eine große Rolle.

Spielt das Timing der Proteinzufuhr eine Rolle?

Die Tagesmenge zählt am meisten; das Timing ist zweitrangig. Wenn du dein Tagesziel über gleichmäßig große Mahlzeiten erreichst – eine davon innerhalb einiger Stunden um das Training –, deckst du ab, was die Forschung zum Timing unterstützt, ganz ohne Stoppuhr.

Kann ich auch mit weniger Kalorien Muskeln aufbauen?

Ja, besonders als Anfänger oder bei höherem Körperfettanteil – Eiweiß hoch, Kalorien moderat. Halte dein Eiweißziel und iss näher an deinem Bedarf. Unser 150-g-Protein-Plan (auf Englisch) zeigt dieselbe Eiweiß-Struktur bei rund 2.000–2.200 kcal.

Welche App erstellt einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau?

FoodiePrep erstellt Essenspläne nach Kalorien- und Eiweißziel und macht daraus automatisch eine Einkaufsliste. Sag Chef Foodie deine Ziele, und der Assistent füllt die Woche mit passend portionierten Gerichten, trägt sie in deinen Planer ein und schreibt die sortierte Einkaufsliste. Die App gibt es komplett auf Deutsch – kostenlos zum Start für iPhone, Android und im Browser. Hinweis: FoodiePrep zeigt Nährwerte pro Rezept, ist aber kein Kalorien-Tagebuch.

Fazit

Muskeln entstehen durch Wiederholung – im Studio und in der Küche. Vier eiweißreiche Mahlzeiten am Tag, ein moderater Überschuss und eine Einkaufsliste, die zur Woche passt, bringen dich weiter als jedes exotische Protokoll, das du nicht durchhältst. Und die Rezepte, die du auf Instagram entdeckst, kannst du direkt in deinen Plan übernehmen.

FoodiePrep erstellt Ernährungspläne für den Muskelaufbau, portioniert nach deinem Kalorien- und Eiweißziel, und schreibt die Einkaufsliste gleich mit – kostenlos zum Start auf iOS und Android.

Hart trainieren. Nach Plan essen. Wiederholen.